Để giảm cân hiệu quả thì việc kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể và tập luyện mỗi ngày đóng vai trò quan trọng. Vậy những người muốn giảm cân cần tính thực đơn và tập luyện thế nào cho hiệu quả?
Trong tài liệu “Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì”, Bộ Y tế đã hướng dẫn cụ thể chế độ ăn giảm năng lượng để điều trị bệnh béo phì như sau:
- Giảm tổng lượng năng lượng ăn vào nên là yếu tố chính của bất kỳ can thiệp giảm cân nào.
- Chế độ ăn cân đối giữa các chất sinh nhiệt, không quá nhiều glucid...
- Cung cấp đầy đủ vitamin cần thiết như: vitamin tan trong dầu, kali, sắt, acid amin
- Hạn chế số bữa ăn trong ngày (chỉ 03 bữa là đủ), hạn chế ăn loại glucid hấp thu nhanh và các chất béo bão hoà, muối dưới 05g/ngày
- Kiêng rượu...
Cùng với đó, Bộ Y tế đã hướng dẫn cách tính thực đơn dành cho người béo muốn giảm cân tính theo cân nặng lý tưởng:
- Cân nặng lý tưởng = (chiều cao)^2 x 22
Ví dụ: Nữ cao 1,6 m thì cân nặng lý tưởng là 1.6^2 x 22 = 56,32 (kg)
- Chế độ ăn:
+ Lao động nhẹ = Cân nặng lý tưởng x (20 - 25 calo)
+ Lao động trung bình = Cân nặng lý tưởng x (25 - 30 calo)
+ Lao động nặng = Cân nặng lý tưởng x (30 - 35 calo)
Ví dụ: Nữ cao 1,6 m, lao động nhẹ:
Chế độ ăn = 56,32 x (20 - 25 calo) = 1.126,4 - 1.408 Kcal/ngày
Những người muốn giảm cân cần thăm dò tim mạch trước khi bắt đầu chương trình vận động, nhất là với người lớn tuổi, có yếu tố nguy cơ tim mạch.
Để buổi tập an toàn và hiệu quả, nên thực hiện đủ 3 giai đoạn:
- Khởi động (5-10 phút): làm nóng cơ thể với những động tác đơn giản, cường độ thấp. Khởi động các khớp từ trên xuống dưới.
- Tập luyện: thực hiện các bài tập vận động từ 20 đến 30 phút.
- Làm nguội (5-10 phút): thư giãn, thả lỏng cơ thể với những động tác chậm rãi, đưa cơ thể về trạng thái ban đầu.
Tập luyện hoạt động thể chất sức bền (aerobic ) là một biện pháp thiết yếu trong các chương trình giảm cân cho người béo. Nên thực hiện các bài tập cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần, 3 đến 5 lần một tuần, bắt đầu bằng bài tập cường độ thấp và tăng dần cường độ và số lượng tập thể dục theo mức độ thể dục cá nhân. Tập luyện đề kháng nên được áp dụng trong các chương trình giảm cân để tăng khối lượng cơ và thúc đẩy giảm mỡ cơ thể, và được đề nghị thực hiện bằng các bài tập sử dụng các nhóm cơ lớn 2 - 4 lần một tuần.
Dùng công thức tính nhịp tim khi tập để xác định mức độ phù hợp của cường độ tập luyện:
Nhịp tim khi tập = (220 - tuổi) x (từ 50% đến 70%)
Ví dụ: một người 40 tuổi được xem là vận động phù hợp nếu khi tập luyện nhịp tim đạt mức: (220 - 40) x 0,5 = 90 lần/phút.
Người bệnh cũng có thể tự đánh giá mức độ vận động đã phù hợp chưa qua giọng nói: khi tập luyện không thấy hụt hơi, vẫn trò chuyện được nhưng không thể hát được.
Có thể tập vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, miễn là phù hợp với nếp sinh hoạt của mình.
Mỗi ngày trung bình 30 - 40 phút. Hoặc vận động nhiều lần trong ngày, mỗi lần tối thiểu 10 phút. Nên vận động tối thiểu 5 ngày/tuần, tốt hơn nên tập đều đặn mỗi ngày.
Nên lựa chọn các loại hình tập luyện có tính nhịp nhàng đều đặn, thời gian kéo dài như: đi bộ, đạp xe, bơi lội, dưỡng sinh...
Tuy vậy, có thể tập bất cứ loại hình nào phù hợp với sức khỏe, tuổi tác, sở thích và điều kiện sống.
Nếu có biến chứng ở mắt, tim, thận, bàn chân, nên hỏi ý kiến bác sĩ về loại hình luyện tập thích hợp. Thông thường trong các trường hợp này loại hình luyện tập phù hợp nhất là đi bộ.
Nếu không có điều kiện tập liên tục 30 phút, có thể chia ra 2-3 lần/ngày, mỗi lần 5-10 phút. Miễn sao tập đều đặn.