Hãy thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi 30 giây.
Lặp lại chuỗi bài tập 2 - 3 hiệp.
Khởi động:
- Chạy tại chỗ (30 giây)
- Chạy nâng cao đùi (30 giây)
- Hít thở sâu (5 lần)
Các bài tập
1. Prone shoulder retraction
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm, hai tay gập vuông góc.
- Nâng hai cẳng tay lên bằng cách ép hai bả vai lại với nhau.
- Hạ thấp hai tay xuống sàn và lặp lại động tác.
2. Glute bridge
Cách thực hiện:
- Đặt lưng trên thảm, hai đầu gối gập.
- Siết mông và bụng, đẩy hông lên cao. Dừng ở đây 1 - 2 giây.
- Từ từ hạ hông trở lại sàn. Lặp lại động tác.
3. Triceps dips
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, hai đầu gối gập.
- Chống hai tay ra sau, ngón tay hướng về phía mũi chân.
- Từ từ gập khuỷu tay hạ thấp người xuống, dừng 1 - 2 giây rồi đẩy người trở lại, duỗi thẳng tay.
4. Lunge
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, một chân trước, một chân sau.
- Hạ thấp đầu gối chân sau xuống phía sàn để hai gối gập 90 độ.
- Giữ thân trên thẳng.
- Trọng lượng dồn về bàn chân trước, đứng lên về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
5. Bear walk
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ trên hai tay và hai đầu gối.
- Nâng gối khỏi sàn, siết cơ bụng.
- Bước chân phải và tay trái lên trước như đang bò. Lặp lại với chân trái và tay phải. Luân phiên đổi bên.
- Nếu bạn đang tập trong không gian nhỏ, hãy trở về tư thế ban đầu bằng cách bước chân phải và tay trái lùi về, sau đó lặp lại với chân trái và tay phải.
(Theo Exerciseright)
Tin liên quan
Tags:
