Squat là một trong những bài tập chân hiệu quả và phổ biến nhất kể cả với người mới bắt đầu tập hay người tập chuyên nghiệp. Tuy nhiên bạn chỉ có thể nhận được lợi ích của bài tập này nếu thực hiện đúng cách.
So với lunge, bài tập squat an toàn và có nguy cơ chấn thương thấp. Squat tác động chủ yếu vào cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ khép, cơ gập hông và bắp chân.
Làm chủ động tác squat không phải là một việc khó nếu bạn chú ý và tập chậm rãi, không vội vàng.
- Bước 1: Đứng thẳng trên mặt sàn, hai chân tách rộng bằng hông, hai tay chắp trước mặt.
- Bước 2: Hơi khuỵu gối, đẩy hông ra sau và ngồi xổm xuống. Đùi song song với mặt sàn và vuông góc với ống chân.
- Bước 3: Giữ cột sống thẳng, mở ngực, giữ tư thế này 2 - 5 giây.
- Bước 4: Nhấn gót chân để đứng thẳng dậy. Lặp lại động tác 10 - 20 lần.
Khi tập squat, nhiều người thường căng vai và cong lưng. Làm điều này, bạn có thể bị mất kiểm soát và tăng nguy cơ chấn thương.
Khi thực hiện squat, hãy đảm bảo cột sống không bị cong và vai được thả lỏng.
Tập đúng tư thế sẽ giúp bạn tập cơ lõi đúng và tốt hơn, kích hoạt tất cả các nhóm cơ cần thiết.
Hãy kéo bả vai về phía sau và mắt nhìn thẳng khi thực hiện bài tập này.
Rất nhiều người khi squat thường hướng hai đầu gối vào nhau thay vì hướng về trước hoặc hướng ra ngoài. Đây là sai lầm có thể dẫn đến chấn thương đầu gối.
Bạn nên đảm bảo trọng lượng dồn về hai gót chân, đầu gối hướng song song với nhau hoặc hướng ra ngoài. Ngoài ra hãy thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho đùi để đầu gối không bị hướng vào trong.
Khi squat, toàn bộ bàn chân của bạn phải tiếp đất để giữ thăng bằng và tạo bàn đạp lực tối ưu.
Việc kiễng gót là một trong những vấn đề khá phổ biến và không có lợi khi tập. Tập squat với các loại giày chạy bộ có đế giày cao thường gây ra vấn đề này.
Bạn nên đi giày đế phẳng hoặc đi chân đất để tập đúng tư thế hơn.
Squat có rất nhiều biến thể. Mặc dù thực hiện động tác squat truyền thống giúp tập luyện tốt cho đôi chân của bạn, nhưng thử biến thể của nó có thể giúp kích hoạt các cơ phức tạp hơn.
Thực hiện các biến thể của squat có thể thách thức cơ thể bạn và giúp đạt được mục tiêu thể hình nhanh hơn.
Bạn có thể thử các biến thể squat như sumo squat, goblet squat, single-leg squat, bulgari squat,...
(Theo Times of India)