Tập luyện hàng ngày có thể là một thử thách với những người bận rộn. Nhưng chắc hẳn ai cũng có 20 phút rảnh rỗi mỗi ngày, ví dụ giữa các cuộc họp, khi con đã đi ngủ hay vào lúc sáng sớm.
Vì vậy, Gia Đình Mới giới thiệu cho bạn chuỗi bài tập chỉ 20 phút có thể dễ dàng thêm vào thời gian biểu hàng ngày của bạn.
Chuỗi bài tập toàn thân này sẽ giúp làm tăng nhịp tim và đốt cháy calo hiệu quả. Bạn chỉ cần thực hiện nhiều hiệp nhất có thể trong vòng 20 phút. Vì vậy hãy cài đặt hẹn giờ 20 phút và bắt đầu tập bài tập này nhé!
Bạn hãy thực hiện các bài tập theo đúng trình tự, sau đó quay trở lại từ đầu nếu vẫn còn thời gian. Hoàn thành nhiều hiệp nhất có thể.
Mục tiêu của buổi tập là giữ tốc độ tập ổn định để có thể duy trì suốt 20 phút, do đó đừng tập quá sức ngay khi bắt đầu. Cố gắng nghỉ càng ít càng tốt và nhanh chóng tiếp tục bài tập.
Bạn có thể tự do điều chỉnh thời gian nếu cần. Ví dụ nếu bạn chỉ có 15 phút rảnh rỗi, thì 15 phút tập cũng là đủ. Nếu muốn tăng thử thách hãy tập trong 25 - 30 phút.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hạ thấp khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống đất sau đó nâng người trở lại.
- Nếu thấy khó bạn có thể chống đầu gối xuống đất, nhưng đảm bảo hông mở về trước.
Mẹo: Siết chặt cơ bụng và không để hông bị tụt xuống.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông.
- Đưa chân phải ra sau và bắt chéo sau chân trái. Gập gối cho đến khi đầu gối phải chạm đất, giữ thân trên thẳng hết mức có thể, mặt hướng về trước.
- Quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại liên tục 10 lần cho một bên rồi đổi chân.
Mẹo: Đứng lên thẳng hết cỡ giữa mỗi lần thực hiện để đảm bảo đạt hiệu quả tối đa cho bài tập.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế split squat (1 chân trước, một chân sau, gập gối cho tới khi đùi song song với sàn). Hạ đầu gối để giữ thân trên thẳng đứng.
- Dùng lực nhấn bàn chân trước và nhảy lên càng cao càng tốt,
- Trong khi ở trên không, đổi chân để tiếp đất trong tư thế split squat với chân kia đặt lên trước.
- Luân phiên đổi chân lặp lại động tác.
Mẹo: Nếu cảm thấy bài tập này quá mệt và khó, bạn có thể đổi thành bài tập reverse lunge hoặc squat jump.
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai chân duỗi thẳng, gót chân chạm thảm. Hai tay đặt trên mặt thảm ngay bên hông,.
- Nâng chân lên khỏi mặt đất và hướng lên trần nhà, trong khi mông và lưng vẫn trên sàn.
- Khi đã nâng chân đến góc 90 độ, hãy đá chân lên phía trần nhà, nâng mông lên khỏi mặt đất và giữ trong 1 giây.
- Đưa chân trở lại gần thảm nhưng không chạm sàn, sau đó lặp lại động tác.
Mẹo: Bạn có thể đặt hai bàn tay dưới mông để hỗ trợ thêm cho lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên mông, hai chân duỗi thẳng nâng lên trước mặt, hai tay giơ lên ở vị trí thoải mái.
- Giữ cân bằng ở tư thế này trong 30 giây, cố gắng giữ càng vững càng tốt. Chú ý ngực mở, vai đưa về sau, không võng lưng.
- Nếu bị chạm chân xuống đất vài giây, bạn hãy cố gắng tiếp tục nâng chân lên và giữ cho tới khi đạt 30 giây.
Mẹo: Để động tác này dễ dàng hơn, bạn có thể hơi gập đối, đưa trọng tâm về giữa. Để tăng độ khó, bạn có thể mở hai cánh tay sang hai bên hoặc đưa tay lên xuống.
(Theo Bobby Berk)