1. Jumping Jack
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép, hai tay đặt dọc bên người.
- Nhún người và nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên kết hợp vung hai tay lên phía trên đầu.
- Bật nhảy về lại tư thế ban đầu.
2. Mountain Climber
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế plank cao.
- Co đầu gối phải lên gần phía ngực, chạm ngón chân cái xuống sàn.
- Nhảy đổi chân, đưa chân phải về vị trí ban đầu và co chân trái lên phía trước.
- Lặp lại 15 lần, thực hiện nhanh và liên tục đổi bên. Chú ý siết bụng, giữ lưng thẳng trong quá trình thực hiện. Nếu thấy khó có thể thực hiện chậm lại để đảm bảo giữ tư thế đúng.
3. Burpee
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng thoải mái, 2 tay giơ cao quá đầu.
- Hạ người xuống tạo thành tư thế squat, rồi chống 2 tay xuống đất về phía trước, gót chân hơi nhón lên.
- Cố định 2 tay, dùng tay chịu lực và bật nhảy 2 chân duỗi thẳng ra sao, tạo tư thế hít đất.
- Hít đất 1 cái.
- Bật nhảy đồng thời thu 2 chân trở về trước, tạo tư thế ngồi xốm như nhảy cóc.
- Lập tức bật nhảy lên trên càng cao càng tốt.
- Tiếp đất, trở về tư thế squat
4. Leg Raise
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía sau.
- Đặt hai tay sau đầu hay duỗi thẳng hai bên thân người, lòng bàn tay hướng xuống.
- Nâng hai chân lên càng cao càng tốt, cố gắng giữ hai chân thẳng.
- Thở ra khi thực hiện và luôn giữ căng cứng bụng nhé.
- Hít vào và từ từ hạ hai chân xuống vị trí ban đầu. (Không được để hai chân chạm sàn).
- Tiếp tục lặp lại thêm 19 lần nữa.
5. Squat Jump
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn, hai chân tách rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng. Hai tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực.
- Hít vào và thực hiện động tác squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Nhớ đánh tay theo nhịp bật và ở bước này thì nhịp thở sẽ là thở ra.
- Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế squat xuống, tay đưa về vị trí bắt đầu và thực hiện toàn bộ động tác liên tục cho đến khi kết thúc bài tập.
Tin liên quan
Tags:
