Gia Đình Mới tổng hợp cho các bạn bộ bài tập giảm cân trong 1 tuần giúp mang lại hiệu quả "thần tốc".
Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, bạn hãy tập lần lượt mỗi bài tập 20 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại bộ bài tập 3 hiệp.
Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể tập mỗi động tác 30 - 45 giây, nghỉ 5 - 7 giây. Lặp lại 3 - 5 hiệp.
1. Jumping Jack
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát thân người.
- Nhảy bật chân sang hai bên, lưng thẳng, hai tay giơ cao qua đầu, bàn tay vỗ.
- Bật nhảy trở về trạng thái trong bước 1, tiếp tục động tác 20 lần.
2. Squat
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hoặc rộng hơn mũi chân, đầu gối không vượt quá mũi chân, hai chân cạnh nhau ngang bằng vai, ngực hơi ưỡn.
- Từ từ hạ thấp phần dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống. Khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi trong suốt quá trình hạ người xuống.
- Nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng.
3. High Knee
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Nâng đùi trái cao ngang bụng. Tay trái đưa ra sau, tay phải co trước mặt.
- Liên tục nhảy đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy. Bảo đảm nâng đùi cao đúng tư thế. Thực hiện động tác 20 lần.
4. Plank
Cách thực hiện:
- Chống hai khủy tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lựa chọn cho người đã tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, plank trong 45 giây đến 1 phút
5. Mountain Climber
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank cao. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
- Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm thảm.
- Đưa chân trái trở về tư thế khi plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm. Liên tục bật nhảy 2 chân 20 lần, mỗi bên 10 lần.
(Theo Calif)
Tin liên quan
Tags:
