Các bài tập không cần dụng cụ như plank, squat, lunge là những bài tập tiêu chuẩn mà mọi người cần nắm vững trước khi chuyển sang các bài tập phức tạp hơn.
Tuy nhiên dù bạn đã quen thuộc với các bài tập này nhưng không có nghĩa là bạn đang tập đúng cách.
Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng rất nhiều người, trong đó có cả các tín đồ tập thể hình, vẫn tập sai những động tác cơ bản.
Dưới đây là 4 bài tập phổ biến mà rất nhiều người thực hiện sai và cách khắc phục.
Khi thực hiện đúng cách, squat có thể giúp tác động vào nhiều nhóm cơ, bao gồm cả chân và vùng lõi (bụng),
Đây thậm chí còn là một bài tập tuyệt vời để cải thiện tư thế của bạn.
Cách tập sai: Khi thực hiện bài tập này, nhiều người hướng hai đầu gối vào trong để giảm bớt áp lực từ cơ đùi trước. Một số vấn đề khác như để đầu gối nhô quá mũi chân, cong lưng, kiễng gót, lệch hông,...
Cách khắc phục: Đặt một chiếc ghế ra sau lưng khi thực hiện bài tập này. Khi ngồi xuống giữ cằm thẳng, lưng thẳng và hạ người từ từ xuống ngang với mặt ghế.
Đây là bài tập phổ biến cho cơ bụng để tác động và các cơ vùng giữa.
Cách tập sai: Nhiều người thay vì tác động vào cơ bụng lại hướng đầu về phía ngực. Điều này không chỉ khiến họ bị đau cổ mà còn ảnh hưởng xấu tư thế.
Một sai lầm phổ biến khác là nâng bả vai quá cao làm giảm hiệu quả tập luyện.
Cách khắc phục: Trước hết, không được để hai tay sau gáy. Bạn chỉ cần đặt chúng sau đầu để tác động nhắm vào đúng nhóm cơ cần thiết.
Đo khoảng cách giữa cằm và ngực và không để khoảng cách này thu hẹp khi bạn nâng cơ thể lên.
Lunge là một bài tập tuyệt vời cho thân dưới giúp săn chắc cơ đùi trước và cơ mông. Động tác này cũng có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tư thế và phạm vi chuyển động của bạn
Cách tập sai: Sai lầm phổ biến của mọi người khi tập động tác này là để đầu gối vượt quá mũi chân khi khụy chân về trước. Đây là dấu hiệu cơ mông yếu và có thể làm giảm lợi ích của động tác này.
Ngoài ra một số người bị võng lưng hoặc gập lưng khi tập lunge gây đau lưng.
Cách khắc phục: Không hạ quá thấp khi thực hiện bài tập này. Khụy chân quá thấp sẽ không mang lại cho bạn thêm lợi ích nào. Trọng tâm của bạn sẽ chuyển sang các nhóm cơ khác và bạn sẽ không nhận được bất kỳ lợi ích nào khi thực hiện bài tập này.
Khi thực hiện đúng cách, động tác lunge sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho đùi, mông hoặc cơ đùi sau.
Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường cơ bắp và cơ bụng của bạn. Giữ tư thế trong bao lâu không quan trọng bằng việc giữ đúng tư thế.
Cách tập sai: Võng lưng hoặc cong lưng, ngửa hoặc cúi đầu, mông đẩy lên quá cao là một số sai lầm khi tập plank nhiều người mắc phải.
Cách khắc phục: Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn và từ từ nâng cơ thể lên, siết cơ bụng lại. Giữ đường cong tự nhiên của cột sống của bạn và siết cơ bụng mỗi khi thở ra.
(Theo Times of India)