Bạn muốn giảm mỡ cánh tay nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Hãy thử ngay 4 bài tập tay dành cho người mới bắt đầu để tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cánh tay hiệu quả.
Với các bài tập này bạn sẽ cần một cặp tạ dumbbell. Nên chọn tạ từ 2,2 - 3,5 kg tùy theo kinh nghiệm và thể lực của bạn.
Chuỗi bài tập gồm:
Hướng dẫn thực hiện:
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bài tập.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế quỳ, hai đầu gối cách nhau bằng hông, thân trên vươn thẳng.
- Mỗi tay cầm một quả tạ dumbbell, dặt cao ngang vai, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay gập. Đây là vị trí bắt đầu.
- Nâng tạ qua đầu, duỗi thẳng cánh tay. Đảm bảo giữ bụng siết, hông hóp vào để tránh cong lưng khi nâng tay lên.
- Từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần tập.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ, hai tay thả lỏng hai bên hông.
- Siết bụng, cúi người về trước, gập gối, không gù vai.
- Mắt nhìn xuống sàn cách mũi chân vài cm để giữ cho cổ ở vị trí thoải mái.
- Kéo tạ về phía ngực, giữ cho khuỷu tay ôm sát vào cơ thể và ép chặt bả vai trong 2 giây khi nâng tạ đến vị trí cao nhất.
- Khuỷu tay của bạn phải đi qua lưng khi bạn kéo tạ về trước ngực.
- Giữ nguyên cùi chỏ, duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn, đẩy tạ ra sau lưng (tricep kickback). Đảo ngược chuyển động bằng cách gập khuỷu tay.
- Từ từ hạ tạ xuống bằng cách duỗi cánh tay về phía sàn. Đó là một lần tập.
Cách thực hiện:
- Mỗi tay cầm một quả tạ dumbbell, cánh tay thả lỏng hai bên thân, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Gập khuỷu tay nâng tạ về phía vai.
- Duỗi thẳng cánh tay hạ tạ về vị trí bắt đầu. Đây là một lần tập.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân tách rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ dumbbell, xoay cánh tay để khuỷu tay hướng về phía xương sườn, lòng bàn tay ngửa ra phía trước.
- Thực hiện động tác wide-grip biceps curl bằng cánh gập khuỷu tay nâng tạ lên ngang vai.
- Đảo ngược chuyển động trở về vị trí ban đầu. Đây là một lần tập.
(Theo Self)