HLV cá nhân Sivan Fagan chia sẻ chuỗi bài tập bodyweight tập luyện mọi phần của cơ thể, từ thân trên, thân dưới đến vùng core.
Với các bài tập này bạn chỉ cần một chiếc thảm tập và một chiếc ghế/bục.
Chuỗi bài tập gồm 3 phần:
Superset 1
- Dead-bug
- Glute bridge
Straight set
- Push-up
Superset 2
- Bent-over I-Y-T raise
- Bulgarian split squat
Hướng dẫn thực hiện:
- Với superset 1, thực hiện 6 - 8 lần dead-bug và 15 lần glute bridge. Cố gắng không nghỉ giữa các bài tập. Sau khi hoàn thành hai bài, nghỉ 1 - 2 phút trước khi lặp lại. Thực hiện tổng cộng 3 hiệp.
- Với straight set, bạn thực hiện push-up nhiều lần nhất có thể (phương pháp AMRAP). Nghỉ 1 - 2 phút trước khi lặp lại. Thực hiện tổng cộng 3 hiệp.
- Với superset 2, thực hiện 6 - 8 lần I-Y-T raise và 15 lần Bulgarian split squat. Cố gắng không nghỉ giữa các bài tập. Sau khi hoàn thành hai bài, nghỉ 1 - 2 phút trước khi lặp lại. Thực hiện tổng cộng 3 hiệp.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bài tập.
1. Dead Bug
Cách thực hiện:
- Đặt lưng trên thảm, hai chân co lên, đùi vuông góc với thảm, đầu gối gập 90 độ.
- Hai tay giơ thẳng lên trời, mặt hướng lên trên, thả lỏng cổ.
- Từ từ hạ tay phải xuống qua đầu, đồng thời duỗi thẳng và hạ chân trái xuống nhưng không để gót chạm thảm.
- Đưa tay và chân về vị trí bắt đầu. Sau đó đổi bên lặp lại động tác. Đây là 1 lần tập.
- Thực hiện 6 - 8 lần.
2. Glute Bridge
Cách thực hiện:
- Đặt lưng trên thảm, đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn. Hai chân tách rộng bằng hông, hai tay đặt hai bên.
- Hít vào, siết cơ mông, đẩy hông về phía trần nhà. Nâng hông lên cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng.
- Dừng lại khi mông nâng lên cao nhất, sau đó từ từ hạ hông xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 15 lần.
3. Push-Up
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, bàn tay chống thảm, cổ tay ngay dưới vai, chân duỗi thẳng ra sau, siết cơ bụng và cơ mông.
- Gập khuỷu tay và hạ phần ngực xuống gần thảm.
- Đẩy tay thẳng lên nâng người trở lại.
- Thực hiện nhiều lần nhất có thể (AMRAP) cho đến khi bạn không giữ được tư thế chuẩn nữa.
4. Bent-Over I-Y-T Raise
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, siết cơ cốt lõi, hông đẩy ra sau.
- Nâng hai tay cao qua đầu, cánh tay sát tai tạo thành hình chữ I, rồi từ từ hạ cánh tay xuống.
- Nâng cánh tay lên lần nữa nhưng dang rộng thành hình chữ Y, rồi từ từ hạ cánh tay xuống.
- Lần cuối, nâng tay sang hai bên thành hình chữ T, rồi từ từ hạ tay xuống.
- Thực hiện 6 - 8 lần.
5. Bulgarian Split Squat
Cách thực hiện:
- Đứng quay lưng về phía ghế và đặt chân trái lên ghế. Hai tay chắp trước ngực, ngực mở, mắt nhìn thẳng.
- Gập chân phải và thực hiện tư thế squat xuống cho đến khi đầu gối phía sau của bạn gần như chạm xuống sàn.
- Đứng lên và lặp lại động tác.
- Thực hiện 15 lần cho một bên, sau đó đổi bên.
(Theo Self)
Tin liên quan
Tags:
