Thực hiện một số tư thế yoga thư giãn vào ban đêm có thể làm dịu tâm trí và cơ thể, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh, ngủ ngon và sâu giấc hơn,
Cơ thể chúng ta cần ngủ đủ giấc để có thể hoạt động bình thường. Nhưng có được một giấc ngủ ngon, không gián đoạn không phải là điều dễ dàng với tất cả mọi người.
Trong vài năm qua, số lượng người bị mất ngủ trên toàn cầu đã tăng lên đáng kể.
Chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc. Nó phá vỡ thói quen ngủ bình thường của bạn, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng.
Yoga có thể giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng vào ban đêm. Thực hiện một số tư thế yoga thư giãn vào buổi tối trước giờ đi ngủ có thể làm dịu tâm trí và cơ thể và giúp bạn đi vào giấc ngủ.
1. Tư thế Baddha Konasana
Tư thế này còn được gọi là tư thế góc cố định nằm ngửa, là tư thế cơ bản, ai cũng có thể tập.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, sau đó từ từ gập đầu gối, đưa hai bàn chân lại gần nhau tạo thành 1 góc cố định trên sàn. Cố gắng đưa gót chân hướng gần về phía háng.
Bước 2: Hai lòng bàn tay bạn đặt gần hông và áp xuống sàn.
Bước 3: Thở ra, đảm bảo rằng các cơ bụng dưới của bạn siết lại, cảm nhận sự căng giãn ở lưng dưới và sự ổn định của cột sống. Giữ tư thế.
Bước 4: Thở ra nhẹ nhàng và hít vào, mở rộng đầu gối, cảm nhận sự căng ở đùi trong.
Bước 5: Thư giãn toàn bộ cột sống, vai, cổ.
Bước 6: Giữ tư thế tầm 1 phút, thở sâu và chậm.
Bước 7: Cuối cùng thở ra, ấn mạnh lưng dưới và đầu gối xuống sàn cho lần căng cơ cuối. Sau đó thả lỏng đầu gối, từ từ trở lại tư thế nằm ban đầu.
Chú ý: Bạn cũng có thể ngửa lỏng bàn tay lên để có tư thế thả lỏng hoàn toàn.
2. Tư thế Viparita Karani
Còn được gọi là tư thế thư giãn chân trên tường.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tìm một chỗ cạnh tường và ngồi cạnh đó, đầu tiên gập chân bàn chân chạm sàn và mở rộng chân.
- Bước 2: Thở ra, nằm xuống sàn, giơ chân lên dựa vào tường, lòng bàn chân hướng lên. Bạn có thể từ từ điều chỉnh tư thế sao cho cảm thấy thoải mái nhất.
- Bước 3: Nâng mông của bạn xa tường một chút hoặc có thể đặt mông sát tường.
- Bước 4: Đảm bảo rằng lưng và cổ bạn thư giãn thoải mái trên sàn. Cả cơ thể bạn sẽ tạo thành góc 90 độ.
- Bước 5: Nâng hông lên một chút, bạn có thể dùng tay hỗ trợ dưới hông.
- Bước 6: Giữ đầu và cổ nhìn thẳng lên trên, thả lỏng cổ họng và mặt bạn.
- Bước 7: Nhắm mắt lại và điều hòa nhịp thở. Hãy giữ tư thế trong vài phút. Sau đó thả lỏng. Hãy điều hòa hơi thở trước khi bạn ngồi dậy.
3. Tư thế Balasana
Tư thế Balasana hay tư thế em bé rất dễ thực hiện.
Cách thực hiện
- Bước 1: Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.
- Bước 2: Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.
- Bước 3: Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
- Bước 4. Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn. Đây là tư thế thư giãn, nên bản có thể duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30s đến vài phút.
- Bước 5: Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.
4. Tư thế Baddha Konasana
Tư thế Baddha Konasana còn được gọi là tư thế góc cố định hoặc tư thế con bướm.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng, duỗi chân. Thở ra, từ từ gập đầu gối, kéo gót chân về xương chậu. 2 lòng bàn chân ấn sát vào nhau, đầu gối thả sang 2 bên.
- Bước 2: Di chuyển gót chân càng gần xương chậu càng tốt. Sau đó dùng ngón tay bạn giữ lấy các ngón chân. Điều chỉnh để các cạnh ngoài bàn chân luôn được ấn xuống sàn.
- Bước 3: Điều chỉnh để bạn có thể ngồi thoải mái trong tư thế. Thẳng lưng.
- Bước 4: Ngồi một cách thoải mái, không ép đầu gối xuống đất. Bạn chỉ cần hạ thấp đầu xương đùi xuống sàn, điều này sẽ tự động hạ đầu gối của bạn xuống. Giữ tư thế trong vòng 1-5 phút. Thở đều và bạn có thể nâng hạ 2 chân dập dình như cánh bướm
5. Tư thế Savasana
Tư thế này còn có tên gọi là tư thế xác chết, do có tạo hình giống một xác chết. Nhìn có vẻ dễ thực hiện nhưng nó tư thế yoga để rèn lyện tâm trí, giúp chữa lành sâu và thư giãn hoàn toàn cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm thẳng trên thảm, không sử dụng gối hay đệm. Nhắm mắt, đặt 2 chân cách nhau một khoảng thoải mái, hai tay đặt hai bên dọc cơ thể, lòng bàn tay mở hướng lên trên.
- Bước 2: Từ từ chuyển sự chú ý của bạn đến toàn bộ các bộ phận trên cơ thể bạn, bắt đầu từ ngón chân lên trên, cho đến đỉnh đầu. Trong khi làm điều này, nhớ thở chậm và sâu, đặt cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu.
- Bước 3: Hít thở chậm, sâu. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn hoàn toàn. Hãy tập trung toàn bộ cơ thể và quên đi các nhiệm vụ khác. Giữ tư thế này trong 10 phút.
6. Bài tập thở Chandra Bhedana
Bài tập này còn được gọi là hơi thở mặt trăng, giúp mang lại sự tĩnh tại cho bộ não và làm mát cơ thể bằng cách hít vào từ bên trái (mặt trăng).
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi khoanh chân trên thảm, một chân đặt lên trên chân kia. Tay trái thủ ấn đặt trên đầu gối trái.
- Bước 2: Gập ngón trỏ và ngón giữa tay phải vào trong lòng bàn tay, để ngón đeo nhẫn và ngón út duỗi thẳng lên.
- Bước 3: Dùng ngón tay cái đóng lỗ mũi phải và hít vào qua lỗ mũi trái.
- Bước 4: Sau đó thả ngón cái ra và dùng ngón đeo nhẫn đóng lỗ mũi trái, rồi thở ra qua lỗ mũi phải. Lặp lại quá trình này 4-5 phút.
(Theo Times of India, Yogalover)