Plank được coi là 'vua' của các bài tập giảm mỡ bụng, tuy nhiên muốn thực sự giảm mỡ và đốt calo hiệu quả, bạn cần thêm một số chuyển động nhỏ vào bài tập plank cơ bản.
Trước khi thực hiện các biến thể mới, hãy đảm bảo rằng bạn có thể thành thạo động tác plank cơ bản, duy trì được cơ thể thẳng từ đầu đến chân, vai ở trên khuỷu tay (hoặc cổ tay với plank cao).
Với người mới bắt đầu, nếu không thể giữ hông thẳng hàng với đầu và chân, bạn có thể hạ gối xuống và dần dần nâng cao bài tập.
HLV Prince Brathwaite, người sáng lập Trooper Fitness, hướng dẫn 5 cách nâng cao bài tập plank để tiếp tục thử thách cơ bụng và giảm mỡ bụng hiệu quả hơn thay vì tập mãi một động tác.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu vào plank thấp hay plank cẳng tay (forearm plank).
- Bước chân phải sang bên phải, hơi rộng hơn hông, sau đó bước ngay trở về.
- Bước chân trái sang bên trái, hơi rộng hơn hông, sau đó bước ngay trở về.
- Luân phiên đổi bên lặp lại động tác.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu vào plank thấp hay plank cẳng tay (forearm plank).
- Giữ ổn định hông và phần chân, nâng tay phải thẳng về trước, cao ngang với vai. Sau đó hạ tay xuống.
- Nâng tay trái thẳng về trước, cao ngang với vai. Sau đó hạ tay xuống.
- Luân phiên đổi bên lặp lại động tác.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu vào plank thấp hay plank cẳng tay (forearm plank).
- Nâng tay trái và chân phải lên sao cho ngang với chiều cao của vai và hông.
- Dừng một giây, sau đó hạ về vị trí ban đầu.
- Tiếp đó, nâng tay phải và chân trái lên sao cho ngang với chiều cao của vai và hông, dừng một giây, sau đó hạ về vị trí ban đầu.
- Luân phiên đổi bên lặp lại động tác.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu vào plank cao (high plank).
- Bước một tay lên trước khoảng 10 cm, sau đó bước tay kia, giữ ở đây.
- Cơ thể duy trì một đường thẳng, cơ bắp siết chặt.
- Giữ nguyên trong 60 giây.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu vào plank thấp hay plank cẳng tay (forearm plank).
- Nhấn để đẩy người lên và bước một tay lên trước khoảng 10 cm, chống bàn tay xuống sàn, sau đó đến tay kia.
- Bước một tay về và lại hạ cẳng tay xuống để khuỷu tay ở ngay dưới vai, sau đó lặp lại với tay kia.
- Tiếp tục bước tay lên trước rồi bước về, chuyển đổi liên tục plank cẳng tay (forearm plank) sang plank ngôi sao (star plank), cơ thể vẫn giữ thẳng hàng.
(Theo Dailyburn)