Burpee là bài tập toàn năng, tác động tới mọi nhóm cơ trong cơ thể và được mệnh danh là vua của các bài tập bodyweight.
Burpee mang lại nhiều lợi ích cho người tập khi bạn không có sẵn thiết bị tập.
Khi tập burpee, bạn phải kết hợp các động tác squat, plank và một bước nhảy bùng nổ.
Theo Huấn luyện viên Anja Garcia của Daily Burn, burpee tác động tới cơ tứ đầu đùi, mông, bụng, ngực, lưng và vai.
Đây cũng là bài tập tốt cho tim mạch, giúp tăng nhịp tim và tăng sức chịu đựng.
Với mỗi bài tập burpee bạn hãy thực hiện lần lượt trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây. Lặp lại 8 vòng. Như vậy bạn chỉ mất 4 phút cho một bài tập.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng hai bên thân.
- Nhanh chóng hạ người xuống squat rồi chống lòng bàn tay xuống sàn cách mũi chân khoảng một bàn chân.
- Bật hai chân ra sau về plank, sao cho vai ở ngay trên cổ tay.
- Duy trì một đường thẳng từ đầu đến chân, hít đất một cái, sau đó nâng người trở lại plank.
- Tiếp theo, nhảy chân về phía trước, nâng tay lên squat.
- Cuối cùng, bật nhảy thẳng lên và đưa hai tay qua đầu.
- Tiếp đất, hai tay thả lỏng hai bên thân về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại số lần yêu cầu.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách thực hiện một bài burpee tiêu chuẩn (nhưng không hít đất) như trên.
- Sau khi hạ người xuống, plank rồi nhảy hai chân về lại phía tay, chuẩn bị cho động tác tiếp theo.
- Lúc này, thay vì nhảy thẳng lên, bạn hãy dồn lực nhảy lên tư thế ngôi sao (hai tay và chân tách xa cơ thể tạo thành chữ X).
- Tiếp đất nhẹ nhàng, hai chân chụm lại, hai tay thả lỏng hai bên thân.
- Lặp lại số lần yêu cầu.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng hai bên thân.
- Thực hiện động tác burpee tiêu chuẩn, nhưng sau khi vào plank thì bạn hãy hạ người sấp xuống sàn.
- Nâng hai tay và hai chân lên khỏi sàn, duỗi thẳng, đây là động tác superman (siêu nhân).
- Chống hai tay lại xuống sàn ngay dưới vai, ấn ngược người về plank.
- Rút hai chân về squat.
- Bật nhảy thẳng lên và đưa hai tay qua đầu.
- Tiếp đất, hai tay thả lỏng hai bên thân về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại số lần yêu cầu.
(Theo Dailyburn)