Để giảm cân, bạn không nhất thiết cần các thiết bị tập, máy móc cồng kềnh ở phòng gym. Bạn hoàn toàn có thể đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả với các bài tập bodyweight không đòi hỏi tạ hay thiết bị.
Dưới đây là 5 bài tập bodyweight có thể giúp bạn đốt calo và giảm cân hiệu quả ngay tại nhà.
Burpee là bài tập phối hợp hoạt động của toàn thân có cường độ cao. Đây là bài tập đốt mỡ thuộc hàng khủng, có khả năng đốt chất béo nhiều hơn 50% so với các bài tập thể dục thông thường với cường độ vừa phải.
Ngoài ra, burpee còn giúp làm săn chắc cơ thể và tăng sức mạnh, sức bền cho người tập.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng thoải mái, 2 tay giơ cao quá đầu.
- Hạ người xuống tạo thành tư thế squat, rồi chống 2 tay xuống đất về phía trước, gót chân hơi nhón lên.
- Cố định 2 tay, dùng tay chịu lực và bật nhảy 2 chân duỗi thẳng ra sao, tạo tư thế hít đất.
- Hít đất 1 cái.
- Bật nhảy đồng thời thu 2 chân trở về trước, tạo tư thế ngồi xốm như nhảy cóc.
- Lập tức bật nhảy lên trên càng cao càng tốt.
- Tiếp đất, trở về tư thế squat
Lưu ý: Bài tập này không thích hợp cho người bị bệnh đau lưng, hoặc mắc các bệnh gây ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng, thường xuyên bị chóng mặt, lảo đảo.
2. Jump squat
Jump squat là một biến thể của bài tập squat, đây là một bài tập phức hợp và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước (chính) và các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế squat.
- Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Nhớ đánh tay theo nhịp bật và ở bước này thì nhịp thở sẽ là thở ra.
- Khi mũi chân tiếp đất, lập tức trở về tư thế squat như vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần để có kết quả tốt nhất.
Đây là bài tập toàn thân hiệu quả trong việc xây dựng sức bền cho tim, sức mạnh vùng cơ lõi và sự nhanh nhẹn của cơ thể. Đây cũng là một bài tập bodyweight giúp đốt cháy calo vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế plank cao, phân bố đều trọng lượng lên hai bàn tay và mũi chân.
- Kiểm tra tư thế cẩn thận, hai tay phải cách nhau một khoảng bằng vai, lưng thẳng, bụng hóp và đầu giữ thẳng.
- Co đầu gối phải về phía ngực hết mức có thể.
- Đổi chân, duỗi chân phải ra và co đầu gối chân trái về phía ngực.
- Hạ phần hông xuống, thực hiện động tác co duỗi đầu gối nhanh nhất có thể.
Bài tập nhảy cóc cũng là một bài tập phức hợp giúp tác động mọi nhóm cơ trong cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn vào tư thế squat, hai bàn tay chống xuống sàn giữa hai chân hoặc đặt ở hông. Trọng tâm hơi ngả về trước.
- Hít vào, dùng lực từ gót chân đẩy người bật lên cao nhảy về trước hoặc nhảy cao tại chỗ.
- Tiếp đất bằng mũi bàn chân, lập tức về tư thế squat với trọng tâm về phía gót chân, 2 tay thu về vị trí ban đầu.
High knee là một bài tập cardio tuyệt vời, đơn giản nhưng có thể giúp bạn đốt cháy hàng trăm calo tại nhà.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân tách rộng bằng vai, hai tay ở hai bên hông.
- Nâng một đầu gối lên rồi hạ xuống, lặp lại với đầu gối bên kia.
- Xen kẽ chuyển động của chân với hai tay, tạo tư thế như đang chạy tại chỗ.
(Theo Times of India)