1. Single-legged bridge
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai tay đặt dọc bên thân, lòng bàn tay áp xuống đất. Gối trái gập, lòng bàn chân trái đặt trên mặt thảm. Chân phải duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trời.
- Giữ hông vuông góc với mặt thảm, nâng mông lên thành tư thế cây cầu.
- Từ từ hạ xuống, chân phải vẫn duỗi thẳng trong quá trình thực hiện.
- Thực hiện 15 lần rồi đổi chân. Có thể cầm thêm một quả tạ ngang hông (như hình trên) để tăng thử thách cho bài tập.
2. Side leg raises
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ một bên với tay phải đặt trên hông, tay trái chống xuống thảm.
- Chân trái trụ, chân phải duỗi thẳng.
- Siết cơ bụng để giữ cân bằng, nang thẳng chân phải lên rồi từ từ hạ xuống.
- Thực hiện 20 lần rồi đổi bên.
3. Deadlift and fly
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân khép sát. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn (dumbbell) từ 2 đến 3,5 kg, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Từ từ gập người hạ thấp về phía trước đồng thời duỗi chân phải ra sau, mở rộng hai tay sang hai bên.
- Hạ tay, đứng thẳng, thu chân về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 15 lần rồi đổi chân.
4. Jump squats
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông.
- Gập gối, hạ hông xuống tư thế squat, hai tay duỗi ra phía sau.
- Từ tư thế này, vung hai tay về trước và lấy đà nhảy thẳng lên.
- Tiếp đất với đầu gối hơi chùng xuống, về tư thế squat.
- Thực hiện 20 lần.
5. Bent leg kickbacks
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế tabletop, hai cẳng tay và hai đầu gối chống trên thảm, khuỷu tay ngay dưới vai. Gối gập 90 độ, mũi chân chống xuống thảm.
- Duỗi thẳng chân phải lên trên, siết mông duy trì tư thế này 1 giây.
- Hạ đầu gối xuống về tư thế ban đầu, hoàn thành 1 lần động tác.
- Thực hiện 20 lần cho mỗi bên.
(Theo Cosmopolitan)
Tin liên quan
Tags:
