Không cần thiết bị, 8 bài tập HIIT chỉ 12 phút giúp bạn giảm cân hiệu quả ngay tại nhà

Bằng việc tập luyện nhiều nhóm cơ cùng lúc, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và không làm một nhóm cơ nào mệt mỏi quá nhanh.

Dưới đây là chuỗi bài tập HIIT chỉ mất 12 phút có thể giúp bạn tập luyện toàn thân hiệu quả.

Để thực hiện chuỗi bài tập này, bạn không cần bất kỳ thiết bị nào. Với mỗi cặp động tác bạn hãy thực hiện 30 giây cho mỗi động tác, lặp lại 3 lần rồi nghỉ ngắn và chuyển sang cặp động tác tiếp theo.

1. Jumping jacks + High knees

Cách thực hiện Jumping jacks:

- Đầu tiên bạn đứng thẳng thoải mái, chân khép, 2 tay đặt dọc bên người, bụng hóp.

- Nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa 2 chân ra 2 bên và vung 2 tay lên cao phía trên đầu.

- Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu. 

- Thực hiện liên tục 30 giây rồi chuyển sang High knees.

Cách thực hiện High knees:

- Đứng tại chỗ, chạy nâng cao đùi, kết hợp vung tay để làm nóng toàn thân. 

- Thực hiện liên tục 30 giây.

2. Skater jumps + Mountain climbers

Cách thực hiện Skater jumps:

- Đứng với chân mở rộng bằng vai.

- Nhảy sang phải, hạ chân xuống, chéo chân trái ra sau chân phải, đu tay trái chéo thân người, tay phải hướng ra sau.

- Nhảy sang trái, đổi chân và tay để hoàn thành 1 lần lặp.

- Lặp lại trong vòng 30 giây.

Cách thực hiện Mountain climbers:

- Bắt đầu từ tư thế plank cao.

- Sau đó, bạn co đầu gối phải lên gần phía ngực, chạm ngón chân cái xuống sàn.

- Nhảy đổi chân, đưa chân phải về vị trí ban đầu và co chân trái lên phía trước.

- Lặp lại liên tục trong 30 giây.

3. Alternating jumping lunges + Burpees

Cách thực hiện Alternating jumping lunges:

- Đứng thẳng, chân phải bước về phía trước, hạ thấp trọng tâm cơ thể theo tư thế quỳ một chân sao cho đùi phải tạo thành một góc vuông với chân, đầu gối trái không gần chạm sàn. Hai tay đặt gần hông, lòng bàn tay nắm hờ. Cổ và lưng thẳng, mắt hướng về phía trước. 

- Giữ nguyên tư thế cổ và lưng, từ từ đứng lên và bật cao tại chỗ, bắp tay và cẳng tay tại thành một góc vuông trước mặt, đổi hai chân sau trước.

- Hạ trọng tâm về tư thế ban đầu nhưng lúc này chân trái bước về trước.

- Liên tục đổi bên lặp lại động tác trong 30 giây.

Cách thực hiện Burpees:

- Đứng thẳng thoải mái, 2 tay giơ cao quá đầu.

- Hạ người xuống tạo thành tư thế squat, rồi chống 2 tay xuống đất về phía trước, gót chân hơi nhón lên.

- Cố định 2 tay, dùng tay chịu lực và bật nhảy 2 chân duỗi thẳng ra sao, tạo tư thế hít đất.

- Hít đất 1 cái.

- Bật nhảy đồng thời thu 2 chân trở về trước, tạo tư thế ngồi xốm như nhảy cóc.

- Lập tức bật nhảy lên trên càng cao càng tốt.

- Tiếp đất, trở về tư thế squat.

4. Lateral bounds + Jump squats

Cách thực hiện Lateral bounds:

- Đứng hai chân chụm lại. Gập nhẹ gối và hông, hai tay chắp trước ngực. Hơi nhấc bàn chân phải lên khỏi mặt đất.

- Nhảy xa sang bên phải, hạ chân phải xuống trước, chân trái hạ xuống sau. Tiếp tục nhảy bật sang hai bên.

- Liên tục đổi bên lặp lại động tác trong 30 giây.

Cách thực hiện Jump squats:

- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai, hai tay chắp trước ngực.

- Hít vào và thực hiện squat cho đến khi đùi song song với sàn.

- Nhấn gót, lấy sức căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh làm sao để thân người bật lên càng cao càng tốt. Thở ra và đánh tay theo nhịp bật.

- Khi mũi chân tiếp đất trở lại thì ngay lập tức đưa cơ thể về tư thế squat xuống, tay cũng đưa về vị trí ban đầu.

- Lặp lại liên tục trong 30 giây.

(Theo Prevention)