Các bài tập tăng vòng 3 cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn tăng kích thước vòng 3 một cách tự nhiên.
Dưới đây là 5 bài tập tăng vòng 3 mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà không cần huấn luyện viên.
Lưu ý: Nên tập 2 - 3 ngày mỗi tuần, mỗi bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
1. Backward Lunge
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân mở hẹp, tay chống hông.
- Hít vào, chân phải bước về sau, hạ người xuống đến khi 2 gối đều tạo thành góc vuông, đầu gối trái không nhô ra quá mũi chân, cẳng chân phải song song với sàn, thân trên giữ nguyên.
- Thở ra, ấn gót chân trái xuống để đẩy người lên về tư thế ban đầu.
- Lặp lại tương tự với chân bên kia.
2. Squat
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 mũi chân hơi hướng ra bên ngoài, tay đặt dọc bên thân người.
- Từ từ khuỵu gối, người hạ xuống, đẩy hông về phía sau hết mức có thể, 2 đầu gối đưa ra trước nhưng không vượt quá mũi chân, 2 tay chắp trước ngực.
- Hít vào, dùng lực chân đẩy người lên trở về tư thế ban đầu
3. Clamshell
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng người sang bên trái, đầu tự lên tay trái, bàn tay phải đặt dưới sàn, hông gập thành góc 45 độ và gối gập thành góc vuông.
- Nâng gối phải lên cao hơn hông phải, siết cơ mông, hai bàn chân chạm nhau.
- Ở đỉnh động tác giữ nguyên 1 giây và hạ gối xuống trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.
4. Single Leg Squat
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng thoải mái, 2 tay chống hông, đứng bằng chân phải, chân trái nhấc lên, đầu gối hơi gập.
- Hạ người xuống thấp hết mức có thể nhưng vẫn có giữ thăng bằng, căng cứng cơ mông, lưng thẳng, gối không đưa ra quá mũi chân.
- Nâng người lên trở về tư thế ban đầu.
5. Hip Circles
Cách thực hiện:
- Quỳ gối, chống 2 tay lên sàn, 2 bàn tay nằm ngay dưới vai, 2 đầu gối nằm ngay dưới hông, gối gập thành 1 góc vuông.
- Nâng chân phải lên cao ngang hông, gối vẫn giữ góc vuông, xoay gối thành 1 vòng tròn về trước, xuống dưới, về sau rồi kéo về ngang hông.
(Theo ifitness)
Tin liên quan
Tags:
