Bạn không có nhiều thời gian để tập vòng 3? Đừng lo lắng, chương trình tập luyện với dây kháng lực sẽ giúp bạn làm điều đó chỉ trong 15 phút.
Bài tập cho cơ bắp vòng 3 này đến từ huấn luyện viên thể hình Maddie Lymburner, thường được biết đến với tên MadFit.
Lymburner đã kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh với cardio để tạo ra bài tập tăng cường cơ bắp vòng 3 với dây kháng lực.
Trong thời gian 15 phút tập luyện, bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây, sau đó nghỉ 15.
Chuỗi bài tập này được thực hiện theo phương pháp HIIT, do đó không chỉ giúp tác động, phát triển cơ vòng 3 mà còn giúp đốt cháy chất béo.
Hãy tập theo video trên với cường độ cao để tác động và thử thách cơ vòng 3 cũng như các phần dưới cơ thể.
Các động tác như lunge hay squat rất tốt cho việc phát triển và định hình cơ bắp các bộ phận này.
Dưới đây là 5 bài tập của MadFit:
1. In and out jumps
2. Criss cross with pulse
3. Lunge step back
4. Banded squats
5. Side step with jump
Khi bạn đã thành thạo, thích nghi với bài tập vòng 3 này và nhận thấy cơ bắp ít bị thách thức hơn, bạn nên cân nhắc việc tăng cường thử thách cho bài tập (tích lũy áp lực - progressive overload).
Nếu bạn muốn tiếp tục sử dụng các bài tập HIIT để giảm mỡ và phát triển sức mạnh thân dưới, bạn có thể giảm thời gian nghỉ ngơi hoặc dùng dây kháng lực có mức kháng cao hơn.
(Theo Fit and Well)