Hướng dẫn 4 biến thể bài tập plank giúp vùng core chắc khỏe không cần dụng cụ.
Chắc hẳn bạn đã biết những lợi ích tuyệt vời của plank. Bất cứ ai từng thử plank đều biết rằng 1 phút plank có thể dài như 1 giờ đồng hồ.
Plank không chỉ là bài tập cho vùng core mà còn tác động đến toàn cơ thể, từ cơ liên sườn, cơ mông, cơ đùi và cả cơ lưng dưới.
Không chỉ giúp duy trì thể hình, plank cũng hỗ trợ cột sống của bạn và các vận động hàng ngày.
Trong bài viết dưới đây, hãy cùng tìm hiểu 4 biến thể plank mà bạn có thể tập ngay tại nhà nhé.
Cách thực hiện:
- Đứng trước một chiếc ghế, chống hai tay xuống ghế sao cho hai bàn tay tách rộng bằng vai.
- Bước từng chân ra sau vào tư thế plank với hai tay chống trên ghế, bàn chân tách rộng bằng hông và trọng lượng dồn mũi chân.
- Giữ lâu nhất có thể.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng người sang bên phải, tay phải chống xuống thảm thẳng hàng với vai phải. Duỗi thẳng hai chân.
- Siết cơ vùng core, nâng hông và gối khỏi thảm, đồng thời nâng tay trái lên trần. Đảm bảo cả cơ thể tạo thành đường thẳng.
- Giữ lâu nhất có thể rồi đổi bên.
Cách thực hiện:
- Quỳ hai chân, chống hai tay xuống thảm sao cho bàn tay ở ngay dưới vai, đầu gối gập và ở ngay dưới hông, hai bàn chân tách rộng bằng hông.
- Tiếp đó, hạ cẳng tay xuống sao cho khuỷu tay thẳng hàng với vai, lòng bàn tay xòe ra úp xuống thảm để trụ vững.
- Nâng cả hai đầu gối lên khỏi thảm và duỗi thẳng chân để vào tư thế forearm plank. Duy trì đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ lâu nhất có thể.
Cách thực hiện:
- Quỳ hai chân, chống hai tay xuống thảm sao cho bàn tay ở ngay dưới vai, đầu gối gập và ở ngay dưới hông, hai bàn chân tách rộng bằng hông.
- Nâng cả hai đầu gối lên khỏi thảm và duỗi thẳng chân để vào tư thế plank cao, lòng bàn tay xòe ra để trụ vững.
- Tách từng chân một rộng ra về phía mép thảm. Duy trì đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ lâu nhất có thể.
(Theo Times of India)