Dưới đây là một số động tác tập thể dục giúp giữ vóc dáng, tăng cường sức khỏe mà không cần tốn tiền mua thiết bị tập luyện hay đến phòng tập.
Tư thế dolphin plank (plank cá heo) rất tốt để tăng cường phần tay, chân và vùng cơ lõi quanh bụng trước. Ngoài ra động tác này cũng giúp chắc khỏe xương.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế plank thường, tựa thân người lên cẳng tay và mũi chân, người song song với mặt thảm, mũi chân gập lại bám lên sàn nhà, hít thở đều bằng mũi.
- Bước 2: Nâng hông lên người tạo thành chữ V ngược, giữa yên vai giây rồi trở về tư thế plank thường.
- Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Video hướng dẫn tập tư thế dolphin plank.
Bài tập side plank crunch
Đây là một biến thể của bài tập plank kết hợp giữa side plank (plank bên) và crunch (gập bụng) giúp giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả cho người muốn giảm cân.
Ngoài ra nó còn giúp tăng sự cân bằng, linh hoạt, nhanh nhẹn cho người tập.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế plank bên, một tay trái chống sàn, nâng người lên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tay phải để sau đầu.
- Bước 2: Chân phải đặt trên thảm, trước chân trái.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng, bắt đầu gập bụng bằng cách kéo đầu gối chân trái và khuỷu tay phảilại gần nhau, cố gắng giữ người không bị nghiêng về trước hay ngả ra sau.
- Bước 4: Trở về tư thế plank bên ban đầu.
- Lặp lại 10 lần rồi đổi bên.
Đây là một bài tập rất mạnh tác động tới cơ bụng dưới, cơ bắp tay và cơ liên sườn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chống tay và đầu gối lên sàn, sau đó nâng đầu gối lên cách mặt sàn khoảng 8 cm.
- Bước 2: Đặt tay phải, chân trái trên sàn, vặn người đưa chân phải từ sau ra trước rồi nâng lên cách sàn, tay trái nâng lên song song với thân trên.
- Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu rồi đổi chiều lặp lại động tác.
- Thực hiện khoảng 3-5 lần cho mỗi bên.
Video hướng dẫn tập bài tập sit-through.