9 cách giảm cân tự nhiên hiệu quả đã được khoa học chứng minh

Dưới đây là 9 phương pháp giảm cân hiệu quả đã được khoa học chứng minh.

1. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting - IF) là một kiểu nhịn ăn ngắn hạn, thường xuyên và tiêu thụ bữa ăn trong khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn ngắn hạn trong vòng 26 tuần có hiệu quả giảm cân tương đương với việc tuân theo chế độ ăn ít calo hàng ngày.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:

Nhịn ăn cách ngày: Nhịn ăn cách ngày và ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Chỉ ăn 25 - 30% nhu cầu năng lượng của cơ thể vào những ngày nhịn ăn.
Chế độ ăn 5:2: Nhịn ăn 2 ngày mỗi tuần. Vào những ngày nhịn ăn, chỉ ăn khoảng 500 - 600 calo.
Phương pháp 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Đối với hầu hết mọi người, 8 giờ này sẽ rơi vào khoảng từ trưa đến 8 giờ tối. Một nghiên cứu về phương pháp 16/8 cho thấy ăn trong một khoảng thời gian hạn chế giúp người tham gia tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân.

Tốt nhất, nên áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn và tránh ăn quá nhiều.

2. Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục

Nếu muốn giảm cân, bạn cần biết mình ăn uống gì mỗi ngày. Một cách đơn giản là ghi chép lại nhật ký ăn uống trên giấy hoặc trên ứng dụng.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục có thể hữu ích cho việc giảm cân vì nó thúc đẩy thay đổi hành vi và tăng động lực.

Một nghiên cứu cho thấy việc theo dõi hoạt động thể chất thường xuyên giúp giảm cân. Ngay cả một thiết bị đơn giản như máy đếm bước cũng có thể là một công cụ giảm cân hữu ích.

3. Ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm là việc sử dụng tất cả các giác quan thể chất và cảm xúc của mình để trải nghiệm và thưởng thức, lựa chọn món ăn, loại thực phẩm mà bản thân yêu thích. Điều này có thể giúp bạn tận hưởng món ăn và giảm cân.

Vì hầu hết mọi người đều có lối sống bận rộn nên họ thường có xu hướng ăn vội vã, ăn trên đường đi, vừa ăn vừa làm việc hoặc xem TV...

Kết quả là, nhiều người hầu như không nhận thức được mình đang ăn những gì.

Các kỹ thuật ăn uống chánh niệm bao gồm:

Ngồi xuống để ăn, tốt nhất là ăn tại bàn: Chú ý đến thức ăn và tận hưởng trải nghiệm.
Tránh phân tâm khi ăn: Không bật TV, máy tính hoặc điện thoại.
Ăn chậm: Dành thời gian nhai và thưởng thức món ăn. Điều này giúp giảm cân vì cho phép não bộ có đủ thời gian để nhận biết tín hiệu no, có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Lựa chọn thực phẩm phù hợp: Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có thể khiến bạn thấy no trong nhiều giờ thay vì vài phút.

4. Bổ sung protein trong các bữa ăn

Protein có thể điều chỉnh hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn để giúp mọi người cảm thấy no. Điều này chủ yếu là do giảm hormone ghrelin gây đói và tăng các hormone báo no như peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.

Nghiên cứu trên những người trưởng thành trẻ tuổi cũng cho thấy rằng tác dụng hormone của bữa sáng giàu protein có thể kéo dài trong vài giờ.

Lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, yến mạch, hạt, bơ hạt, cháo diêm mạch, cá mòi, hạt chia...

5. Cắt giảm đường và carbohydrate tinh chế

Chế độ ăn uống nhiều đường bổ sung có liên quan mật thiết đến béo phì, kể cả đường trong đồ uống.

Ngũ cốc tinh chế là loại ngũ cốc đã trải qua quá trình chế biến để loại bỏ cám và mầm, phần chứa hầu hết chất xơ và chất dinh dưỡng của hạt. Ví dụ như gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống thông thường.

Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh và chuyển hóa thành glucose nhanh chóng. Glucose dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin, thúc đẩy dự trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này góp phần làm tăng cân.

Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy mối liên quan giữa tiêu thụ nhiều ngũ cốc tinh chế với tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy, ngũ cốc nguyên hạt có nhiều khả năng làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no, từ đó có thể giảm lượng calo nạp vào.

Vì vậy, bạn nên chuyển từ thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường sang những thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn, ví dụ như:

Gạo, bánh mì nguyên cám thay vì gạo trắng, bánh mì trắng.
Trái cây, các loại hạt thay vì đồ ăn vặt nhiều đường.
Trà thảo mộc, nước ngâm trái cây tươi thay vì nước ngọt có đường.
Sinh tố với nước hoặc sữa thay vì nước ép trái cây.

6. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, giúp giảm cân.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

Ngũ cốc nguyên hạt, mì nguyên cám, bánh mì nguyên cám, yến mạch, đại mạch, lúa mạch đen
Trái cây, rau xanh
Các loại đậu
Các loại hạt

7. Cân bằng vi khuẩn đường ruột

Đường ruột là nơi sinh sống của khoảng 39 nghìn tỷ vi khuẩn. Mỗi người có các loại và lượng vi khuẩn khác nhau trong đường ruột. Một số loại vi khuẩn có thể làm tăng lượng năng lượng mà bạn nhận được từ thức ăn, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân.

Một số thực phẩm có thể làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột, như:

Nhiều loại thực vật: Tăng cường ăn trái cây, rau và ngũ cốc sẽ làm tăng lượng chất xơ và nhiều loại vi khuẩn đường ruột. Bạn nên cố gắng đảm bảo rau và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật chiếm 75% bữa ăn.
Thực phẩm lên men: Dưa muối, kim chi, sữa chua, miso... chứa các vi sinh vật có lợi. Nghiên cứu cho thấy kim chi có thể có tác dụng chống béo phì.
Thực phẩm prebiotic: Prebiotics là một loại chất xơ nuôi các vi khuẩn thân thiện trong hệ tiêu hóa. Chất xơ prebiotic có trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atiso, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối, bơ. Prebiotic cũng có trong ngũ cốc như yến mạch, đại mạch.

8. Ngủ đủ giấc

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ dưới 5 - 6 tiếng mỗi đêm có thể tăng nguy cơ béo phì. Có một số lý do giải thích điều này.

Nghiên cứu cho thấy ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng giấc ngủ kém làm chậm quá trình cơ thể chuyển đổi calo thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả hơn, cơ thể có thể dự trữ năng lượng không sử dụng dưới dạng chất béo.

Ngoài ra, ngủ kém có thể thúc đẩy tình trạng kháng insulin và tăng nồng độ hormone cortisol kích thích dự trữ chất béo.

Thời lượng ngủ cũng ảnh hưởng tới hormone leptin và ghrelin có vai trò kiểm soát sự thèm ăn. Leptin gửi tín hiệu no tới não bộ.

9. Kiểm soát căn thẳng

Căng thẳng kích thích cơ thể giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol, ban đầu làm giảm cảm giác thèm ăn như một phần trong phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy.

Tuy nhiên, khi bạn thường xuyên căng thẳng, cortisol có thể lưu lại trong máu lâu hơn, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và có khả năng khiến bạn ăn nhiều hơn.

Cortisol báo hiệu cho cơ thể cần bổ sung năng lượng cho các kho dự trữ dinh dưỡng từ nguồn nhiên liệu ưa thích, đó là carbohydrate.

Insulin sau đó vận chuyển đường từ carbohydrate từ máu đến các cơ và não. để cung cấp năng lượng Nếu lượng đường này không được sử dụng ngay lập tức, nó sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen hoặc chất béo.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thực hiện chương trình can thiệp quản lý căng thẳng kéo dài 8 tuần cùng với chế độ ăn ít calo giúp giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI) của trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân hoặc béo phì.

Một số phương pháp quản lý căng thẳng bao gồm: