Dưới đây là hướng dẫn một số biến thể squat tăng vòng 3 mà chị em có thể thực hiện ngay tại nhà, không cần dụng cụ tập.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng trên phải, hơi đưa chân trái ra trước, hai tay giơ về phía trước vuông góc với thân người và để hai tay song song nhau.
- Hông đẩy ra đằng sau và gập gối, đưa chân trái ra phía trước, hạ người thấp xuống và lấy bàn chân phải làm trụ, nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
- Chân trái đưa lên song song với mặt đất, thân người hạ xuống càng thấp càng tốt và làm sao để bắp đùi chạm đến bắp chân. Lưu ý, giữ lưng, ngực và đầu vẫn thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Giữ tư thế đó trong vài giây thì đứng người lên và thu chân trái về.
- Tiếp tục lặp động tác 5 lần. Sau đó, đổi bên chân và thực hiện y hệt như bên chân trái.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai mũi chân hơi hướng ra. Mắt nhìn về phía trước. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Bắt đầu khuỵu hai gối xuống, đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt. Hai gối đẩy về phía trước nhưng không được quá mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng tốt. Hai tay gập lại chấp trước ngực.
- Tiếp tục hạ xuống và dồn trọng lượng lên hai gót chân và thở ra.
- Sau đó hít vào và dùng lực cơ chân đẩy thân người ngược lại vị trí ban đầu.
- Đây là hoàn thành một lần lặp. Tiếp tục thêm 19 lần nữa.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn, hai chân tách rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng. Hai tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực.
- Hít vào và thực hiện động tác squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Nhớ đánh tay theo nhịp bật và ở bước này thì nhịp thở sẽ là thở ra.
- Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế squat xuống, tay đưa về vị trí bắt đầu và thực hiện toàn bộ động tác liên tục cho đến khi kết thúc bài tập.