5 bài tập mông giúp bạn có vòng 3 trái đào mà không cần squat, không đau khớp gối

Để tập mông mà không bị đau khớp gối, bạn cần tránh các bài tập sử dụng khớp gối chủ đạo như các bài tập squat và lunge, thay vào đó có thể thử các bài tập biến thể nhẹ nhàng hơn với khớp gối, tránh cho khớp gối bị sử dụng quá mức.

Dưới đây là một số bài tập tốt cho vòng 3 mà không gây tổn hại đến khớp gối của bạn.

1. Modified Squat

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng người nhất có thể, hai chân dang rộng bằng vai.

- Hạ thấp người bằng cách đẩy hông ra sau và gập đầu gối cho tới khi mông song song với sàn tập.

- Giữ nguyên tư thế 1 lúc, sau đó từ từ nâng cơ thể trở về vị trí bắt đầu.

2. Supine Hip Bridge

Cách thực hiện:

- Nằm trên sàn tập, hai tay đặt hai bên, co gối lại sao cho gót chân chạm sàn.

- Nâng hông lên cao cho đến khi phần đầu gối, hông và vai cùng nằm trên 1 đường thẳng.

- Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, và hạ người về lại tư thế ban đầu.

3. Curtsy Lunge

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng hông.

- Đưa chân phải ra sau, đồng thời gập gối hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối chân phải chạm hoặc gần chạm đất.

- Dồn lực vào gót chân trái để nâng cơ thể lên và rê chân phải về lại vị trí ban đầu.

- Đổi chân và thực hiện lại các bước trên.

4. Romanian Deadlift

Cách thực hiện:

- Giữ 2 quả tạ đơn ở mỗi tay, hai chân dang rộng bằng hông, đầu gối khụy nhẹ.

- Đưa 2 quả tạ ra phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào người.

- Giữ đầu gối khuỵ nhẹ, gập eo, đẩy hông ra sau và hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống sàn.

- Thắt chặt cơ mông và đứng lên lại.

5. Banded Lateral Walk

Cách thực hiện:

- Đeo một sợi dây đàn hồi mini ở phần mắt cá chân hoặc gần đó và đứng 2 chân dang rộng bằng hông, đầu gối khụy nhẹ.

- Thắt chặt phần cơ chân, bước chân sang trái và khép chân phải theo.

- Lặp lại liên tục khoảng 30 đến 40 bước cho bên trái.

- Giữ nguyên tư thế và bắt đầu ngược lại cho chân bên phải.

(Theo Cali)