Chỉ cần 10 phút mỗi ngày: 3 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho người bận rộn

Nếu bạn chỉ có 10 phút để tập luyện hoặc muốn bắt đầu buổi sáng bằng một buổi tập nhẹ, thì dưới đây là chuỗi bài tập bụng dành cho bạn.

Chuỗi bài tập:

- Lateral plank walk

- Forearm side plank with twist (bên phải)

- Warrior balance (bên phải)

- Forearm side plank with twist (bên trái)

- Warrior balance (bên trái)

Hướng dẫn:

Thực hiện mỗi động tác càng nhiều lần càng tốt liên tục trong 30 giây. Lặp lại 4 lần và hoàn thành chuỗi bài tập trong 10 phút. 

Nếu cần, bạn có thể nghỉ thêm 30 giây giữa mỗi vòng tập. Bạn cũng có thể nghỉ ngắn hơn hoặc loại bỏ thời gian nghỉ để đốt cháy calo nhiều hơn, nếu cơ thể có thể đáp ứng được.

Dưới đây là chi tiết cách thực hiện từng bài tập.

1. Lateral Plank Walks

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao, lòng bàn tay đặt trên thảm, hai tay rộng bằng vai, vai ngay trên cổ tay, chân duỗi thẳng ra phía sau, đồng thời siết cơ lõi và cơ mông.

- Dùng tay phải và chân phải bước ngang sang bên phải, sau đó bước tay trái và chân trái, duy trì tư thế plank khi bạn di chuyển.

- Thực hiện một vài "bước" theo một hướng, sau đó thực hiện một vài bước theo hướng ngược lại.

- Tiếp tục "đi bộ" tới lui trong 30 giây.

Lateral Plank Walks tác động vào toàn bộ vùng lõi (core) và nhiều cơ ở vai. Di chuyển càng nhanh càng tốt.

2. Forearm Side Plank Twist

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế forearm side plank (plank một bên cẳng tay) bằng cách dùng cẳng tay trái chống nâng người lên, khuỷu tay đặt ngay dưới vai. Chân duỗi thẳng, hai chân xếp chồng lên nhau, siết cơ bụng và cơ mông để nâng hông lên khỏi sàn.

- Tay phải đặt sau đầu, khuỷu tay phải gập hướng lên trần nhà.

- Vặn người về phía thảm, đưa khuỷu tay phải chạm vào bàn tay trái. Không hạ hông, chỉ nên chuyển động bằng cơ lõi ở bụng.

- Sau đó, đảo ngược động tác để về vị trí ban đầu. 

- Tiếp tục trong 30 giây ở cùng một bên, thực hiện số lần nhiều nhất có thể. 

- Sau đó, thực hiện bài tập Warrior Balance (phía dưới) ở cùng một bên, rồi trở lại bài tập này nhưng đổi bên.

3. Warrior Balance

Cách thực hiện:

- Đứng trên chân trái và nâng đầu gối phải của bạn lên ngang hông ở phía trước cơ thể.

- Gập khuỷu tay, đặt hai tay sát bên thân sao cho cẳng tay song song với sàn. Đây là tư thế bắt đầu.

- Duỗi thân trên về phía trước, vươn hai tay về phía trước và duỗi chân phải ra sau. Chân trụ hơi gập, thân trên song song với mặt thảm.

- Tạm dừng một giây, sau đó đảo ngược động tác để trở lại vị trí bắt đầu.

- Tiếp tục trong 30 giây ở cùng bên.

- Quay trở lại bài tập Forearm Side Plank Twist (phía trên), sau đó trở lại bài tập này với bên còn lại.

(Theo Self)