Bộ bài tập này gồm 3 set nhỏ, mỗi set có 3 động tác. Mỗi động tác bạn thực hiện 20 giây, mỗi bộ lặp lại 3 lần.
Sau khi hoàn thành 3 lần ở 1 bộ, bạn sẽ chuyển sang set tiếp theo và thực hiện tương tự đến khi hết toàn bộ các bài.
Set 1:
- Plank Skater Hops: 20 giây
- Table Top to Side Plank Kick: 20 giây
- Twisty Crunchy Frogs: 20 giây
Lặp lại 3 hiệp.
Set 2:
- Plank Jack Leg Kick: 20 giây
- Side Plank Two Way Leg Raise: 20 giây
- Banana Rolls: 20 giây
Lặp lại 3 hiệp.
Set 3:
- Plank Hop Overs: 20 giây
- Plank With Reach Back and Out: 20 giây
- See Saw: 20 giây
Lặp lại 3 hiệp.
Dưới đây là hướng dẫn thực hiện chi tiết từng động tác.
1. Plank Skater Hops
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế high plank.
- Bật nhảy nhẹ di chuyển 2 chân sang bên trái, sau đó chuyển sang bên phải. Di chuyển sang bên nào thì chân bên đó duỗi thẳng.
2. Table Top to Side Plank Kick
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, tay trái đặt phía sau lưng, 2 chân co gối lại gần thân người.
- Dồn lực vào tay trái và chân phải nâng mông lên khỏi sàn đồng thời đá chân trái lên cao và đưa tay phải chạm vào mũi chân trái.
- Hạ chân trái xuống, người vẫn trụ trên tay trái và xoay người sang bên trái, đá chân thẳng tới trước mặt và đưa tay phải chạm vào mũi chân trái.
- Xoay người trở lại vị trí cũ và lặp lại động tác.
3. Twisty Crunchy Frogs
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, 2 tay chống phía sau lưng, hạ thấp khuỷu tay để hạ người xuống.
- Nâng 2 chân lên cao sau đó di chuyển chân sang bên trái đồng thời co gối lại gần thân người, sau đó đổi bên lặp lại động tác.
4. Plank Jack Leg Kick
Cách thực hiện:
- Bài plank này đơn giản và cũng dễ thực hiện.
- Đầu tiên vào tư thế plank cao, nâng cao 1 chân lên cao và hạ xuống, sau đó nâng chân còn lại lên.
- Sau đó, bật nhảy nhẹ 2 chân sang 2 bên rồi lại thu về và lặp lại toàn bộ động tác.
5. Side Plank Two Way Leg Raise
Cách thực hiện:
- Bài này gần giống với bài Table Top to Side Plank Kick. Bạn cũng thực hiện side plank và đá chân nhưng chỉ đá ngang và tới trước.
6. Banana Rolls
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu.
- Nâng 2 tây lên và 2 chân lên cao.
- Siết cơ bụng và bắt đầu lăn sang 2 bên trái và phải.
7. Plank Hop Overs
Cách thực hiện:
- Vào tư thế high plank, kéo gối lại gần người.
- Bắt đầu bật nhảy 2 chân sang bên phải, sau đó bật nhảy ngược về bên trái, thực hiện liên tục trong 20 giây.
8. Plank With Reach Back and Out
Cách thực hiện:
- Vào tư thế high plank, 2 tay thẳng, 2 chân rộng hơn vai.
- Đẩy hông lên cao tạo thành chữ V ngược, đồng thời đưa tay trái xuống chạm vào mũi chân phải.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
9. See Saw
Cách thực hiện:
- Bài này tư thế như bài Banana ở trên, chỉ khác là bạn không xoay ngang và sẽ đung đưa theo chiều dọc.
- Giữ im tư thế và tưởng tượng mình như 1 con lắc.
(Theo Thehinh.com)
Tin liên quan
Tags:
