Đi bộ thường xuyên là một bài tập đơn giản và hiệu quả có thể giúp bạn giảm cân. Dưới đây là một số lời khuyên để đạt hiệu quả tối đa của việc đi bộ.
- Khi bắt đầu thói quen đi bộ hàng ngày, bạn hãy đi bộ 10 - 15 phút/ngày với tốc độ thoải mái.
- Từ từ tăng thời gian đi bộ thêm 10 - 15 phút sau mỗi tuần cho đến khi đạt 1 giờ/ngày.
- Đi bộ đều đặn, cố gắng không nghỉ quá 1 ngày liên tiếp.
Có 3 mức tốc độ khi đi bộ:
- Đi bộ chậm (stroll), tương đương với khi bạn đi dạo.
- Đi bộ nhanh (brisk walk).
- Đi bộ sức mạnh (power walk), đi bộ nhanh và dùng nhiều lực hơn
Khi đi bộ để giảm cân, bạn nên xen kẽ đi bộ chậm và đi bộ nhanh theo mẹo sau:
- Đi bộ chậm 5 phút để khởi động, sau đó chuyển sang đi bộ nhanh.
- Sau mỗi 5 phút đi bộ nhanh, chuyển sang đi bộ sức mạnh trong 30 giây.
- Tăng dần thêm vài giây đi bộ sức mạnh mỗi khi bạn đi bộ.
Lưu ý: Người mới tập không nên tập quá sức vì có thể tăng nguy cơ bị đau, chấn thương, mệt mỏi.
Khi đi bộ, việc hít thở sẽ khó khăn hơn bình thường. Bạn vẫn có thể nói những câu đầy đủ nhưng không thể hát được.
- Ngẩng cao đầu, mắt nhìn về đường chân trời.
- Lưng thẳng và thả lỏng, vai đều.
- Siết cơ bụng và mông khi đi bộ.
- Dùng gót chân chạm đất trước, sau đó lăn bàn chân nhẹ để mũi chân tiếp đất.
Để việc đi bộ luôn đầy hứng khởi và thử thách, bạn có thể thay đổi tuyến đường đi bộ. Bạn có thể đi bộ trong công viên, trong khu phố, tại trung tâm mua sắm hoặc đi ngược tuyến đường bạn thường đi.
- Để tăng cường độ tập, hãy thử đi bộ lên dốc và lên cầu thang, trên đường không bằng phẳng hoặc bề mặt mềm như cỏ, cát 2 - 3 lần/tuần.
Mẹo: Khi đi bộ lên dốc, hãy thay đổi một chút kỹ thuật đi bộ - chúi người về phía trước, chùng đầu gối và bước những bước ngắn hơn.
Nếu bạn không thể đi bộ liên tục trong thời gian dài, bạn có thể chia nhỏ thành nhiều buổi đi bộ ngắn trong ngày sao cho đảm bảo có ít nhất 10 phút đi bộ nhanh.
Để đốt cháy nhiều calo hơn, hãy thử vung tay khi đi bộ. Gập khuỷu tay 90 độ và vung tay xa nhất có thể trong mức độ mà bạn thấy thoải mái.
Bạn có thể mặc thêm áo tạ tập thể lực để khiến cơ thể phải hoạt động nhiều hơn khi đi bộ.
Lưu ý: Không đeo tạ tay hoặc cầm tạ trên ta vì có thể làm các khớp bị căng quá mức.
Để đạt kết quả tối ưu, bạn hãy áp dụng chế độ ăn hạn chế calo - cắt giảm khoảng 100 calo/ngày.
Uống 2 cốc nước trước khi đi bộ từ 30 - 60 phút để đảm bảo cơ thể đủ nước.
Sau khi kết thúc đi bộ, hãy uống thêm 1 cốc nước nữa để bổ sung nước cho cơ thể.
Để tăng động lực cho bản thân, bạn hãy tìm một người bạn, đồng nghiệp hoặc người thân trong gia đình để đi bộ cùng bạn hàng ngày.
Khi đi bộ, bạn có thể nghe audio hoặc podcast để giải trí.
Bạn cũng có thể lập một danh sách nhạc để đi bộ giúp tăng năng lượng cho bản thân.
(Theo 5 minute crafts)