Thích hợp cho người mới bắt đầu: 14 bài tập toàn thân chỉ 20 phút không cần thiết bị

Pamela Reif là một trong những huấn luyện viên trực tuyến được nhiều người quan tâm, chú ý. 

Nữ YouTuber có gần 9,1 triệu người theo dõi. Kênh YouTube của cô thường chia sẻ các bài tập thể hình miễn phí và thu hút hàng trăm nghìn đến hàng chục triệu lượt xem.

Video hướng dẫn tập toàn thân trong 20 phút theo phiên bản dành cho người mới bắt đầu của cô thu hút hơn 50 triệu lượt xem trên YouTube.

Theo Pamela, có 5 yếu tố làm nên một kế hoạch tập luyện thích hợp cho người mới bắt đầu:

- Các động tác cơ bản, không quá phức tạp hay quá khó thực hiện.

- Trình tự tập luyện lặp lại giúp bạn có cơ hội làm quen với các bài tập.

- Các bài tập được chia thành nhiều phần nhỏ chỉ từ 2 - 4 phút và có khoảng nghỉ ngơi giữa các bài tập.

- Có các bài tập khởi động.

- Có các bài tập để làm nguội cơ thể ở cuối buổi tập.

Tuy thân thiện với người mới bắt đầu, song các bài tập này vẫn sẽ khiến bạn thấy cơ bị đốt cháy và đổ mồ hôi khá nhiều.

Các bài tập này không cần thiết bị và không cần nhiều không gian.

Kế hoạch tập luyện dưới đây là Pamela Reif gồm 14 bài tập được lặp lại theo trình tự nhất định.

Mỗi động tác bạn thực hiện trong 30 giây rồi chuyển sang động tác tiếp theo. Thực hiện tổng cộng trong 20 phút.

Bài tập toàn thân 20 phút của Pamela Reif

14 bài tập toàn thân gồm:

1. jumping jacks
2. walk down to plank
3. squat
4. squat with cross elbow
5. curtsey lunge
6. jump twist 
7. slow bicycle crunch
8. crunch with straight legs
9. slow mountain climber
10. plank
11. superman
12. squat with stretch
13. hip stretch
14. whole body stretch

Trình tự tập như sau:

• 0:12 jumping jacks
• 0:45 walk down to plank
• 1:12 jumping jacks
• 1:45 walk down to plank
• 2:15 NGHỈ
• 2:39 squat
• 3:13 squat with cross elbow
• 3:44 curtsey lunge
• 4:13 jump twist 
• 4:44 squat
• 5:14 squat with cross elbow
• 5:44 NGHỈ
• 6:08 squat
• 6:44 squat with cross elbow
• 7:14 curtsey lunge
• 7:43 jump twist
• 8:13 squat
• 8:44 squat with cross elbow
• 9:14 NGHỈ
• 9:42 jumping jacks
• 10:14 walk down to plank
• 10:40 jumping jacks
• 11:15 walk down to plank
• 11:44 NGHỈ
• 12:13 slow bicycle crunch
• 12:15 crunch with straight legs
• 13:16 slow mountain climber
• 13:45 plank
• 14:14 superman
• 14:44 slow mountain climber
• 15:15 plank
• 15:45 NGHỈ
• 16:13 slow bicycle crunch
• 16:43 crunch with straight legs
• 17:16 slow mountain climber
• 17:45 superman
• 18:15 slow mountain climber
• 18:45 plank
• 19:13 NGHỈ
• 19:43 squat with stretch
• 20:18 hip stretch right
• 20:46 hip stretch left
• 21:18 whole body stretch