Với các bài tập này bạn sẽ cần một cặp tạ dumbbell. Nên chọn tạ từ 2,2 - 3,5 kg tùy theo kinh nghiệm và thể lực của bạn.
Chuỗi bài tập gồm:
- Kneeling overhead press
- Bent-over row to triceps kickback
- Hammer curl
- Wide-grip biceps curl
Hướng dẫn thực hiện:
- Thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây, lặp lại nhiều lần nhất có thể. Thực hiện chậm lại nếu thấy khó giữ tư thế chuẩn. Cố gắng không nghỉ ngơi giữa các bài tập.
- Sau khi hoàn thành cả 4 bài tập, nghỉ 60 giây rồi lặp lại. Thực hiện tổng cộng 4 hiệp.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bài tập.
1. Kneeling Overhead Press
Cách thực hiện:
- Vào tư thế quỳ, hai đầu gối cách nhau bằng hông, thân trên vươn thẳng.
- Mỗi tay cầm một quả tạ dumbbell, dặt cao ngang vai, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay gập. Đây là vị trí bắt đầu.
- Nâng tạ qua đầu, duỗi thẳng cánh tay. Đảm bảo giữ bụng siết, hông hóp vào để tránh cong lưng khi nâng tay lên.
- Từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần tập.
2. Bent-Over Row to Triceps Kickback
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ, hai tay thả lỏng hai bên hông.
- Siết bụng, cúi người về trước, gập gối, không gù vai.
- Mắt nhìn xuống sàn cách mũi chân vài cm để giữ cho cổ ở vị trí thoải mái.
- Kéo tạ về phía ngực, giữ cho khuỷu tay ôm sát vào cơ thể và ép chặt bả vai trong 2 giây khi nâng tạ đến vị trí cao nhất.
- Khuỷu tay của bạn phải đi qua lưng khi bạn kéo tạ về trước ngực.
- Giữ nguyên cùi chỏ, duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn, đẩy tạ ra sau lưng (tricep kickback). Đảo ngược chuyển động bằng cách gập khuỷu tay.
- Từ từ hạ tạ xuống bằng cách duỗi cánh tay về phía sàn. Đó là một lần tập.
3. Hammer Curl
Cách thực hiện:
- Mỗi tay cầm một quả tạ dumbbell, cánh tay thả lỏng hai bên thân, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Gập khuỷu tay nâng tạ về phía vai.
- Duỗi thẳng cánh tay hạ tạ về vị trí bắt đầu. Đây là một lần tập.
4. Wide Biceps Curl
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân tách rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ dumbbell, xoay cánh tay để khuỷu tay hướng về phía xương sườn, lòng bàn tay ngửa ra phía trước.
- Thực hiện động tác wide-grip biceps curl bằng cánh gập khuỷu tay nâng tạ lên ngang vai.
- Đảo ngược chuyển động trở về vị trí ban đầu. Đây là một lần tập.
(Theo Self)
Tin liên quan
Tags:
