Rau củ là một trong 4 nhóm thực phẩm cần thiết cho một bữa ăn hợp lý của gia đình. Ăn rau hàng ngày sẽ giúp cung cấp đủ chất dinh dưỡng, ngăn ngừa các bệnh mãn tính và kiểm soát cân nặng.
Các chuyên gia y tế thường khuyến khích bạn thêm nhiều rau vào chế độ ăn uống.
Theo Hiệp hội Ung thư Mỹ khuyên ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày để có sức khỏe tốt.
Trường Y tế Công cộng Harvard khuyến nghị 9 phần rau và trái cây mỗi ngày. Nó đủ để khiến bạn tự hỏi chính xác tại sao rau rất quan trọng đối với sức khỏe con người.
Một trong những lợi ích sức khỏe chính của rau quả là hàm lượng dinh dưỡng cao. Rau chứa vitamin và khoáng chất góp phần tăng trưởng và duy trì sức khỏe tốt.
Bộ Nông nghiệp Mỹ lưu ý rằng nhiều loại rau có hàm lượng kali cao, rất quan trọng đối với huyết áp khỏe mạnh.
Các loại vitamin khác nhau có trong rau như vitamin C và A, giúp giữ cho mắt, da, răng và nướu khỏe mạnh, chống nhiễm trùng và thúc đẩy quá trình lành vết thương.
Theo Viện nghiên cứu Linus Pauling cho biết: “Có lẽ quan trọng nhất là rau rất giàu một nhóm chất dinh dưỡng đặc biệt gọi là chất chống oxy hóa, chống lại tổn thương tế bào và giúp ngăn ngừa bệnh tim, ung thư, bệnh Parkinson, xơ vữa động mạch, đau tim và bệnh Alzheimer”.
Một lợi ích đáng kể khác của rau là hàm lượng chất xơ cao. Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng chỉ có trong thực phẩm thực vật.
Là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, chất xơ giúp loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi động mạch, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất xơ cũng giữ cho hệ thống tiêu hóa hoạt động trơn tru, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và có thể giúp ngăn ngừa ung thư.
Rau cũng đem lại lợi ích cho những người ăn kiêng. Bởi vì chúng thường ít chất béo và calo, bạn có thể ăn rất nhiều chúng mà không sợ tăng cân.
Nếu bạn ăn rau thay các thực phẩm khác có hàm lượng calo cao hơn trong chế độ ăn uống, bạn sẽ giảm lượng calo và chất béo, giúp việc kiểm soát cân nặng trở nên dễ dàng hơn.
Chất xơ trong rau cũng giúp bạn kiểm soát cân nặng. Chất xơ làm cho bạn cảm thấy no trong một thời gian dài hơn, giúp bạn ăn ít hơn và hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì.
Một số loại rau tốt cho sức khỏe hơn những loại khác.
Trường Y tế Công cộng Harvard tuyên bố rằng khoai tây thực sự không được tính vào khẩu phần rau được đề nghị hàng ngày của bạn. Thay vào đó, khoai tây và ngô là những thực phẩm giàu tinh bột gần giống với một loại ngũ cốc hơn là rau.
Khi chọn rau hãy nhớ rằng các loại rau có màu sắc rực rỡ có chất dinh dưỡng cao hơn. Ví dụ, rau bina chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa hơn rau xà lách.
Không ăn rau khiến bạn không thể duy trì cân nặng khỏe mạnh và tăng nguy cơ mắc bệnh.
Nếu bạn không ăn rau hoặc chế độ ăn thiếu chất, bạn có thể tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, tăng cân và các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
Để chống lại những rủi ro này, hãy bao gồm 2- 3 chén rau trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Các Tổ chức Y tế Thế giới ước tính rằng 1,7 triệu trường hợp tử vong trên toàn thế giới liên quan đến việc không ăn đủ trái cây và rau quả.
Ăn một chế độ ăn uống có nhiều trái cây và rau quả có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính, hoặc ít nhất là giảm nguy cơ.
Đó là bởi vì rau có nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, chất phytochemical, chất chống oxy hóa và chất xơ. Vitamin và khoáng chất cho phép cơ thể bạn thực hiện các phản ứng hóa học quan trọng, từ sức khỏe tim mạch đến sức khỏe xương đến kiểm soát lượng đường trong máu.
Chất phytochemical và chất chống oxy hóa giúp trung hòa các chất không ổn định được gọi là gốc tự do có thể làm hỏng DNA trong các tế bào của bạn và làm tăng nguy cơ ung thư.
Chất xơ làm giảm cholesterol xấu và giữ cho ruột của bạn khỏe mạnh, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề về ruột kết.
Rắc rối có thể xảy ra
Nếu bạn không ăn đủ chất xơ, bạn sẽ tăng nguy cơ mắc các vấn đề về đường ruột, như táo bón, viêm túi thừa và bệnh trĩ, nhưng nó không dừng lại ở đó.
Việc thiếu chất xơ cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, huyết áp cao, béo phì, tiểu đường loại 2, ung thư ruột kết và ung thư vú.
Thiếu hụt chất dinh dưỡng tiềm năng
Thiếu kali có thể gây ra:
Ăn nhiều loại rau khác nhau có thể giúp đảm bảo rằng bạn nhận đủ kali, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất. Điều này giúp giảm nguy cơ phát triển sự thiếu hụt chất dinh dưỡng, vì không có 1 loại rau nào cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần.
Đảm bảo bao gồm các loại rau có tất cả các màu, vì các loại rau có màu khác nhau cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau.
Hãy thử ớt chuông đỏ, cà rốt, bí đao, rau xanh, cà tím và củ cải đường.
Vấn đề quản lý cân nặng
Rau quả là ít chất béo và calo tự nhiên, vì vậy cắt chúng ra khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể làm cho việc kiểm soát cân nặng của bạn khó khăn hơn.
Chúng cũng giàu chất xơ và nước, làm tăng thêm khối lượng cho bữa ăn của bạn và lấp đầy dạ dày của bạn nhanh hơn so với thực phẩm ít chất xơ.
Một nghiên cứu được công bố trên PLOS Medicine vào tháng 9 năm 2015 rằng các loại rau lá xanh có liên quan đến việc giảm cân 0,3 kg mỗi khẩu phần.
Tuy nhiên, nghiên cứu cũng lưu ý rằng tác dụng giảm cân tích cực chỉ liên quan đến các loại rau không có tinh bột.
Các loại rau có tinh bột như: đậu Hà Lan, khoai tây và ngô, có tác dụng ngược lại.
Nếu bạn không quen ăn rau, đáp ứng khuyến nghị hàng ngày có vẻ như là một nhiệm vụ khó khăn, nhưng có một số cách đơn giản bạn có thể kết hợp thêm rau vào bữa ăn mà không cần nỗ lực nhiều.
Đối với bữa sáng, thêm một ít bông cải xanh, rau bina và hành tây vào món trứng tráng buổi sáng của bạn. Nếu bạn không có thời gian, hãy làm vài cốc trứng và rau quả vào tối hôm trước để bạn có thể mang chúng theo trên đường ra khỏi cửa.
Bạn cũng có thể kết hợp rau vào một ly sinh tố tiện lợi bằng cách trộn một ít trái cây đông lạnh với một vài nhánh rau bina, một ít sữa hạnh nhân và bột protein.
Đối với bữa trưa, hãy chọn một món salad rau củ hoặc chọn một chén bông cải xanh hấp ăn kèm.
Đối với bữa tối, thay thế 1 chén cơm bằng 1 chén rau thay thế hoặc có một món salad.