Bạn đang tìm một bài tập dễ dàng cho người mới bắt đầu, có hiệu quả mà không phải đến phòng gym hoặc mua sắm thiết bị tập? Hãy đi bộ.
Đi bộ nghe có vẻ không phải là bài tập hiệu quả nhất, nhưng theo các chuyên gia, bài tập này có thể giúp giảm cân, hỗ trợ sức khỏe tinh thần và còn nhiều lợi ích khác.
Chỉ cần vài nghìn bước đi bộ mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy hàng trăm, thậm chí hàng nghìn calo. Bạn cũng dễ dàng thêm một số điều chỉnh trong bài tập đi bộ để giảm cân hiệu quả hơn.
Theo Tiến sĩ Cedric Bryant, Chủ tịch kiêm Giám đốc khoa học của Hội đồng Thể dục Mỹ (ACE), đi bộ chắc chắn có thể giúp giảm cân.
"Đây là bài tập cardio ít tác động cho phép cá nhân tiêu tốn năng lượng và đốt cháy calo, do đó nó chắc chắn có thể giúp giảm cân", TS Bryant cho biết.
Nếu bạn đang dùng cách đi bộ để giúp giảm cân, TS Bryant khuyên bạn nên đi bộ ít nhất 45 đến 60 phút mỗi ngày và hầu hết các ngày trong tuần.
Bạn không cần phải đi liên tục mà có thể chia làm 2 - 3 buổi đi bộ trong một ngày. Ví dụ: 30 phút đi bộ buổi sáng, 15 - 30 phút đi bộ sau bữa tối hoặc trong giờ nghỉ trưa.
Theo TS Bryant, rất khó để dự đoán một người có thể giảm bao nhiêu kg khi đi bộ vì điều đó phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng bạn có thể đốt cháy hàng trăm calo cho mỗi 1.000 bước đi bộ.
"Nhìn chung, số kg bạn giảm được thường phụ thuộc vào số ngày bạn đi bộ trong một tuần, thời gian đi bộ mỗi ngày và cường độ đi bộ của bạn", TS Bryant cho biết.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Samantha Cassetty tại New York, trung bình một phụ nữ 40 tuổi cao 1,6 m và nặng 75 kg có thể giảm 2,3 kg trong 2 tháng nếu thay đổi từ ít vận động thành đi bộ 1 giờ/ngày, 5 ngày/tuần.
Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý điều chỉnh chế độ ăn lành mạnh để tạo ra sự thâm hụt calo (khoảng 100 calo/ngày).
Việc giảm cân cũng có thể thay đổi tùy theo di truyền, sự trao đổi chất, tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất, mức độ căng thẳng và thậm chí cả giấc ngủ.
Đi bộ là một trong những bài tập thể dục dễ dàng nhất cho người mới bắt đầu, bạn chỉ cần chọn một tuyến đường và đi.
TS Bryant khuyên bạn nên đi giày thoải mái, nhưng không cần thiết phải đầu tư vào những đôi giày đắt đỏ và các thiết bị khác.
Khi mới bắt đầu, bạn có thể đi bộ với tốc độ khoảng 5 km/h trong 20 phút.
Nếu bạn muốn có một con số cụ thể để phấn đấu, TS Bryant khuyên bạn nên cố gắng đi 10.000 bước, và bạn sẽ đốt cháy được khoảng 1.000 calo/ngày.
Nếu bạn muốn tập luyện toàn thân, bạn có thể thay đổi địa hình đi bộ để tăng cường độ bài tập.
"Đi bộ lên dốc hoặc đi bộ nghiêng trên máy chạy bộ giúp tăng cường độ và thử thách cho bài tập đi bộ", TS Bryant cho biết. "Bạn cũng có thể đi bộ ngắt quãng - xen kẽ chạy, đi bộ nhanh và đi bộ chậm".
Bạn cũng có thể thêm tạ khi đi bộ, tuy nhiên TS Bryant khuyên bạn nên tránh mang tạ tay vì có thể gây chấn thương. Thay vào đó hãy mang áo tạ thể lực để tăng sức nặng mà không gây căng thẳng cho các khớp.
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách không cần thiết bị để đốt cháy nhiều calo hơn, bạn có thể vừa chạy vừa vung tay. Một nghiên cứu của ACE cho thấy vận động mạnh cánh tay sẽ tiêu hao nhiều calo hơn.
Đi bộ cũng có nhiều lợi ích khác ngoài giảm cân. Như mọi bài tập cardio khác, đi bộ giúp cải thiện chức năng tim mạch, kiểm soát đường huyết và giảm huyết áp.
TS Bryant cho hay: "Bất kỳ lợi ích nào bạn có thể nhận được từ các bài tập cardio khác như đạp xe, chạy, bơi lội, bạn đều có thể nhận được tất cả những lợi ích đó khi đi bộ".
Đi bộ cũng có thể có lợi cho sức khỏe tinh thần. TS Bryant chia sẻ bài tập có thể giúp giảm bớt và kiểm soát căng thẳng, lo âu.
(Theo Today)