Ăn bao nhiêu rau quả mỗi ngày là đủ, làm thế nào để chọn được rau quả an toàn?

Cần ăn bao nhiêu rau quả mỗi ngày?

Theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng, rau xanh đóng vai trò quan trọng trong bữa ăn hằng ngày. Là nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng, cũng là nguồn cung cấp chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Mỗi ngày, một người trưởng thành cần 5 đơn vị rau xanh và quả chín (1 đơn vị tương đương khoảng 80 - 100g). Như vậy, lượng rau quả trong ngày cần bổ sung như sau:

- Rau xanh: 1 miệng bát nhỏ/bữa (150g rau). Mỗi ngày ăn 2 bát rau tương đương 300g.

- Quả chín: Khoảng 2 đơn vị/ ngày (tương đương 160-200g)

Để đảm bảo số lượng trên, giúp cơ thể có đủ vitamin và khoáng chất thì chúng ta nên đa dạng các loại rau quả, nên ăn rau quả nhiều lần trong ngày, có thể 5 lần trong một ngày.

Ngoài việc cung cấp vitamin và chất khoáng cần thiết, rau, củ, quả còn có nhiều chất xơ có tác dụng thúc đẩy nhanh quá trình thải các chất độc và chất béo thừa ra khỏi cơ thể, giảm nguy cơ mắc ung thư, bệnh tim, bệnh chuyển hóa, tuần hoàn máu...

Cách chọn lựa rau quả an toàn

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để chọn được rau qua an toàn cần lưu ý những nguyên tắc sau:

• Vào mùa khô, dư lượng thuốc trừ sâu còn sót lại trên rau quả thường cao hơn trong mùa mưa vì nước mưa sẽ làm trôi bớt lượng thuốc còn sót lại trên rau quả.
• Các loại rau, củ phải gọt vỏ khi ăn thường an toàn hơn: bí, bầu, mướp... Khi lựa chọn rau quả nên chọn rau quả còn tươi, toàn vẹn, không bị trầy xước, có hình dạng bên ngoài bình thường, có màu sắc tự nhiên, giòn chắc, cầm nặng tay.
• Nên chọn rau quả không bị héo úa, giập nát, hoặc dính các chất lạ.
• Một số loại quả bên trong đó hư hỏng nhưng bên ngoài vẫn còn tươi do sử dụng hoá chất bảo quản, do đó phải xem kĩ trước khi mua.
• Tránh mua rau quả gọt vỏ và xắt sẵn, ngâm nước ở ngoài chợ vì ngoài việc nguồn nước ngâm không đảm bảo vệ sinh hay có hoà các hoá chất độc hại để giữ trắng, dòn, các sinh tố vốn có trong rau tươi như sinh tố C, dễ bị hoà tan và mất đi trong nước ngâm.

Để phòng tránh ngộ độc do ăn phải rau quả nhiễm thuốc bảo vệ thực vật, người tiêu dùng nên:

• Ngâm kỹ, rửa sạch từng lá, nhất là các kẽ lá cho thật sạch, gọt vỏ các loại quả ăn tươi. Riêng đối với các loại rau lá nhỏ như xà lách soong, rau giền, bông cải thì nên pha vào nước rửa 1-2 muỗng cà phê muối để sâu bọ và côn trùng bò ra khỏi kẽ lá. Đối với các loại rau củ, trái cây, để nguyên củ, rửa sạch trước khi gọt vỏ. 

• Rau quả phải ngâm ngập trong nước sạch 15-20 phút, rửa nhiều lần (ít nhất 3-4 lần) trong chậu nước đây để loại trừ phần lớn các thuốc bảo vệ thực vật tồn dư, tức là loại trừ phần lớn nguy cơ ô nhiễm qua con đường rửa trôi. 

• Nấu chín và mở vung khi nấu cũng là cách tốt để loại trừ phần lớn dư lượng hoá chất thực vật còn sót lại qua đường bay hơi.