Rất nhiều người gặp phải tình trạng stress kéo dài nhưng không nhận diện được dẫn đến ảnh hưởng đến thể chất, tinh thần. Vậy làm thế nào để nhận biết được cơ thể đang bị stress?
Theo TS.BSCKII Nguyễn Văn Dũng, Phó Viện trưởng Viện Sức khỏe tâm thần, BV Bạch Mai, stress có thể ảnh hưởng đến chúng ta về thể chất, tinh thần, cảm xúc và hành vi. Với các dấu hiệu và triệu chứng của bệnh bao gồm:
Thể chất: mệt mỏi, đau đầu, mất ngủ, đau nhức/chuột rút cơ bắp (đặc biệt là cổ, vai và lưng), tim đập nhanh, huyết áp rối loạn, đau ngực và buồn nôn. Vã mồ hôi, run chân tay, hụt hơi, chứng bụng, nóng cổ, trào ngược:
Tinh thần: giảm tập trung và trí nhớ, thiếu quyết đoán, lơ ngơ, lú lẫn và mất hài hước, kết quả làm việc hay học hành giảm sút
Cảm xúc: lo âu, căng thẳng, trầm cảm, tức giận, thất vọng, lo lắng, sợ hãi, khó chịu, thiếu kiên nhẫn và nóng tính;
Hành vi: bồn chồn bất an, ăn uống nhiều, hút thuốc, uống rượu, đôi lúc khóc, la hét, đổ lỗi và thậm chí đập vỡ hay ném đồ vật xung quanh, là những tín hiệu cảnh báo mà cơ thể gửi đến để báo cho chúng ta biết: Mình có thể đang đối diện với stress.
Tuy nhiên, phần lớn mọi người lại bỏ qua những tín hiệu này và kết quả là không kiểm soát được tâm trạng của mình.
Mức độ căng thẳng trong cuộc sống phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố cá nhân như sức khỏe thể chất, các mối quan hệ, cam kết và trách nhiệm của mỗi người. Ngoài ra, mong đợi từ bản thân hay xã hội, sự hỗ trợ từ người khác và những thay đổi về sức khỏe hay điều kiện sống cũng là những yếu tố gây stress.
Nguyên nhân gây ra căng thẳng gồm hai yếu tố: bên ngoài và bên trong.
Yếu tố bên ngoài: bao gồm các sự kiện lớn trong cuộc sống như mất việc, mất mát người thân hoặc do các môi trường sống như ánh sáng hoặc tiếng ồn quá mức;
Yếu tố bên trong: xảy ra trong cơ thể, do chính bản thân tự tạo áp lực vào cuộc sống, ví dụ như có những kỳ vọng không thực tế, tiêu cực với bản thân hoặc sử dụng quá mức caffeine hay rượu và thiếu ngủ liên tục.
Với kinh nghiệm gần 30 năm trong ngành Tâm thần học, theo bác sĩ Dũng, có 7 dấu hiệu rất sơ đẳng để nhận diện cơ thể có đang bị stress hay không.
Khi chúng ta bị đau cổ, chúng ta thường nghĩ đó là do mình đã ngồi trước máy vi tính quá lâu nhưng thực tế, các triệu chứng co cơ bắp có thể là một dấu hiệu của stress.
Để khắc phục tình trạng này, hãy hít thở sâu khoảng 5 - 10 lần và tập trung thả lỏng cơ thể. Đối với cổ, hãy cố gắng xoay cổ và xoa bóp nhẹ nhàng.
Nếu ai đã từng bị co giật mí mắt thì cần hiểu rằng triệu chứng nhất thời không nên bỏ qua bởi tình trạng này được gọi là blepharospasm (một hình thức rối loạn trương lực cơ).
Để khắc phục tình trạng này, hãy nhắm mắt lại để mắt được nghỉ ngơi. Ngoài ra nên tránh các công việc khiến cho mắt bạn phải làm việc nhiều.
Với những người công việc của thường xuyên phải tiếp xúc với máy tính, hãy kéo dài công việc thêm 20 phút để nhìn ra ngoài cửa sổ nơi có không gian thoáng đãng.
Nghe có vẻ rất phi lý nhưng việc cắn móng tay có thể là kết quả của sự căng thẳng thần kinh. Cắn móng tay mỗi khi lo lắng là khi chúng ta đã quá căng thẳng và tự làm xao nhãng bản thân bằng hoạt động cắn móng tay.
Cắn móng tay là một cách phổ biến mà nhiều phụ nữ lựa chọn để đối phó với cảm giác căng thẳng và lo lắng.
Nếu đang bị căng thẳng, hãy thử nén chặt sự căng thẳng ấy bằng cách gọi điện thoại cho bạn bè hoặc người thân. Hoặc có thể thư giãn bằng cách đọc sách báo, nghe nhạc, đi dạo…
Mọi người đều biết, lười vệ sinh răng miệng sẽ dẫn đến sâu răng, nhưng chính stress cũng là một thủ phạm.
Bởi, stress dẫn đến việc chúng ta thường nghiến răng vào ban đêm, hoặc cả ban ngày. Nghiến răng là một thói quen xấu vì nó sẽ ăn mòn răng, làm tổn hại răng dẫn đến sâu răng.
Để giải quyết vấn đề, hãy chuyển nỗi lo lắng của mình thành những con chữ. Hãy dành thời gian để viết ra các vấn đề của mình, nhìn nhận chúng theo hướng tích cực, và tự đề xuất ra những giải pháp. Nếu nghiến răng là thói quen khó bỏ, thì hãy đến gặp nha sĩ để tìm cách bảo vệ răng miệng của mình tốt nhất.
Nghe có vẻ lạ nhưng làn da có thể làm một thước đo khá chuẩn xác về mức độ căng thẳng mà chúng ta đang phải đối mặt. Stress có thể gây ra phát ban. Đó là những vùng da nổi mẩn đỏ ở bụng, lưng, cánh tay và khuôn mặt.
Chứng phát ban được gây ra bởi tác dụng phụ của sự căng thẳng trên các hệ thống miễn dịch histamine đang được tiết ra, gây ra các vết ngứa và mẩn đỏ.
Nếu cảm thấy căng thẳng, hãy đặt tay vào vùng bụng. Mỗi khi hít vào, tay sẽ nổi lên và khi thở ra bàn tay sẽ hạ xuống. Hít thở sâu từ 5 đến 10 lần đều đặn trong suốt cả ngày.
Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải. Đó có thể do cơ thể quá căng thẳng. Hormone stress sẽ làm tăng lượng adrenaline trong cơ thể khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ.
Sự căng thẳng cũng sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ, gây mệt mỏi và cáu kỉnh khi thức dậy.
Để giải quyết vấn đề này, hãy đi ngủ sớm hơn hoặc có một giấc ngủ trưa khoảng 30 phút. Chúng ta sẽ tràn đầy năng lượng cho những phần việc còn lại.
Những nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng stress mãn tính có thể làm thu hẹp khu hippocampus – một phần của não trước có nhiệm vụ lưu giữ thông tin và hình thành ký ức. May mắn thay, kích thước của khu hippocampus sẽ trở lại bình thường khi mức độ căng thẳng của bạn giảm.
Nếu muốn não của mình hoạt động tốt, chúng ta cần tập thể dục, leo cầu thang hoặc nhảy theo giai điệu sôi động. Tập thể dục sẽ giúp não hoạt động tốt và thậm chí sẽ giúp bạn chịu đựng tốt hơn với những giây phút căng thẳng trong tương lai.
Để giảm stress chúng ta cần nhận biết các yếu tố gây stress, phản ứng cảm xúc của cơ thể, khi có các tác nhân có thể có làm mình lo lắng hay khó chịu thì hãy tìm cách điều khiển cơ thể phản ứng với sự căng thẳng đó.
Cần trực tiếp với các tác nhân đó để thay đổi những yếu tố có thể gây stress bằng cách tránh hoặc loại bỏ chúng hoàn toàn hoặc giảm cường độ, tần số và rút ngắn thời gian căng thẳng (nghỉ ngơi, rời khỏi môi trường gây căng thẳng); và hãy thử xem căng thẳng như là một điều quen thuộc hơn là một cái gì đó áp đảo mình; tự điều chỉnh phản ứng cơ thể với stress. Mỗi người hãy thử tập thở sâu, chậm, điều này sẽ giúp nhịp tim và hô hấp trở lại bình thường.
Ngoài ra, một số kỹ thuật thư giãn có thể làm giảm căng thẳng cơ bắp. Sử dụng phản hồi sinh học có thể giúp bạn tự kiểm soát căng thẳng cơ, nhịp tim và huyết áp.
Massage và làm nóng các cơ bắp căng cứng để cải thiện lưu thông máu và giúp cơ bắp thư giãn; tạo một lối sống lành mạnh bằng cách tập thể dục (như đi bộ, bơi lội, đạp xe hoặc chạy bộ).
Đồng thời, cần chú ý ăn đủ chất, đủ bữa, duy trì cân nặng hợp lí. Tránh sử dụng quá mức nicotine, caffeine và các chất kích thích khác. Ngủ đủ và đúng nhịp sinh học sẽ giúp hạn chế căng thẳng.
Duy trì lối sống tinh thần lành mạnh bằng cách thiết lập các mối quan hệ có lợi, giúp đỡ lẫn nhau. Cần nhận biết, chấp nhận những cảm xúc và giới hạn của riêng mình. Và cũng cần theo đuổi mục tiêu của chính bản thân thay vì mục tiêu của người khác và hãy dành thời gian để thư giãn và tận hưởng.