Chuỗi bài tập được thiết kế để tác động đến tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể mà không cần dùng tạ hay thiết bị tập nào, giúp bạn tăng cường sức mạnh và cải thiện hình thể hiệu quả.
Để khởi động, bạn hãy thực hiện lặp đi lặp lại 2 bài tập đầu tiên trước trong 3 hiệp.
Sau đó nghỉ 1 phút trước khi chuyển sang 3 bài tập tiếp theo. Thực hiện mỗi bài tập trong 50 giây rồi chuyển sang bài tập kế tiếp, nghỉ 10 giây giữa các bài tập. Lặp lại 3 hiệp.
Tiếp đó, thực hiện bài tập cuối cùng trong 60 giây. Lặp lại 3 hiệp.
Cách thực hiện:
- Đặt hai chân trên sàn rộng bằng vai. Gập hông, giữ chân càng thẳng càng tốt, đặt tay trên sàn ngay phía trước bàn chân. Đây là vị trí bắt đầu.
- Không di chuyển bàn chân, bước hai tay về phía trước cho đến khi cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, nhón gót, chân vẫn thẳng nhất có thể.
- Giữ lưng thẳng và siết bụng để ổn định cơ thể, gập khuỷu tay hạ người xuống hít đất cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ.
- Đẩy ngực, duỗi thẳng tay nâng người trở về.
- Không di chuyển chân, bước hai tay lùi về vị trí ban đầu, đảm bảo chân vẫn thẳng nhất có thể.
- Thực hiện 10 lần.
Cách thực hiện:
- Hai chân đặt trên sàn rộng bằng hông, đầu gối của bạn vẫn thẳng hàng với các ngón chân.
- Nhìn thẳng về phía trước, gập cả hông và đầu gối, đảm bảo rằng đầu gối của bạn vẫn thẳng hàng với các ngón chân.
- Tiếp tục hạ hông, gập gối cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Lưng vẫn tạo góc trong khoảng từ 45 - 90 độ so với hông.
- Duy trì tư thế squat, chân phải trụ, bước chân trái ra ngoài sao cho hai bàn chân cách xa nhau hơn vai một chút. Sau đó trụ chân trái, bước chân phải lùi về phía chân trái. Đó là một lần lặp.
- Thực hiện 15 lần lặp lại cùng một bên trước khi đổi sang bên kia.
Cách thực hiện:
- Hai cẳng tay chồng lên nhau đặt trước người, đứng hai chân tách rộng bằng vai.
- Bước một bước dài về phía trước bằng chân trái, gập cả hai gối khoảng 90 độ, đảm bảo rằng trọng lượng được phân bổ đều hai chân. Đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân và đầu gối sau gần chạm sàn.
- Tiếp theo, vặn thân để đưa cẳng tay về phía chân trước, đảm bảo rằng đầu gối của bạn vẫn thẳng hàng. Vặn thân để đưa cẳng tay trước người.
- Chuyển trọng lượng hoàn toàn sang chân phải, bước chân trái trở lại vị trí ban đầu. Đó là một lần lặp.
- Tiếp tục xen kẽ giữa trái và phải trong 50 giây.
Cách thực hiện:
- Đặt lưng trên thảm, hai tay duỗi thẳng trước người, lòng bàn tay hướng vào nhau. Gập gối và đưa hai chân vào tư thế cái bàn ngửa (tabletop), đầu gối ở ngay trên hông, cẳng chân song song với sàn.
- Siết bụng, kéo tay trái ra sau hướng xuống sàn áp sát mang tai, đồng thời duỗi gối phải, hạ chân phải về phía sàn.
- Nâng cao tay trái và chân phải để trở lại vị trí bắt đầu. Đó là một lần lặp.
- Tiếp tục xen kẽ giữa trái và phải trong 50 giây.
Cách thực hiện:
- Đặt cả hai chân trên sàn cách nhau rộng hơn vai. Hướng cả hai bàn chân ra ngoài một chút.
- Gập hông và đầu gối cho đến khi cẳng chân song song với sàn, đảm bảo rằng đầu gối vẫn thẳng hàng với các ngón chân và lưng vẫn nằm trong khoảng 45 - 90 độ so với hông.
- Đặt tay lên thảm giữa hai bàn chân, đảm bảo rằng cột sống vẫn thẳng.
- Nhảy cả hai chân về phía sau sao cho hai chân duỗi thẳng ra phía sau, ngón gót. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Nhảy cả hai chân về phía trước phía ngoài hai aty. Nâng tay khỏi thảm và nâng thân lên một chút để trở về vị trí ban đầu. Đó là một lần lặp.
- Tiếp tục trong 50 giây.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đặt cẳng tay trên thảm, duỗi thẳng hai chân và ngón gót (forearm plank),
- Nâng tay phải lên rồi chống bàn tay phải xuống thảm ngay dưới vai, đẩy thẳng tay.
- Nâng tay trái lên rồi chống bàn tay trái xuống thảm ngay dưới vai, đẩy thẳng tay.
- Hạ cẳng tay phải xuống thảm, sau đó hạ cẳng tay trái xuống thảm để trở về vị trí ban đầu. Đó là một lần lặp.
- Tiếp tục xen kẽ giữa phải và trái trong 60 giây.
(Theo Cosmopolitan)