Dưới đây là bài tập bodyweight giúp tác động toàn cơ thể chỉ trong thời gian dưới 20 phút.
Bạn hãy thực hiện lần lượt các động tác dưới đây, nghỉ 60 giây giữa mỗi động tác. Lặp lại chuỗi bài tập tất cả 3 lượt.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Gập khuỷu tay để hạ cẳng tay phải xuống thảm, sau đó đến cẳng tay trái.
- Tiếp theo, duỗi thẳng cánh tay để chống tay phải lên, sau đó đến tay trái, về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 6 lần.
Lưu ý: Tập trung giữ cho hông ổn định và vuông góc với mặt thảm. Với người mới bắt đầu, có thể chống đầu gối xuống sàn để giảm độ khó.
2. Single Leg-Bridge Crunch
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, gập gối trái và đặt bàn chân trái chống xuống thảm.
- Duỗi thẳng chân phải, hai bàn tay đặt hai bên người.
- Cuộn xương chậu và đẩy gót chân trái để nâng hông lên khỏi mặt thảm. Khi nâng hông, đồng thời gập gối phải, đưa đầu gối về phía rốn.
- Duỗi chân phải thêm lần nữa, hạ hông xuống thảm, chân phải hạ xuống không chạm thảm.
- Lặp lại 15 lần cho cả hai bên.
Cách thực hiện:
- Đặt cùi chỏ trái trên sàn. Nằm nghiêng người sang trái, hai chân chụm lại. Nâng hông lên, sao cho thân người duỗi thẳng từ đầu tới hông và chân. Tay phải duỗi thẳng về phía trần, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bắt đầu vòng tay phải đan chéo xuống dưới ngực trái khi thở ra. Giữ yên trong 1 giây, không hạ hông xuống.
- Hít vào và kéo tay ngược lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 15 lần rồi đổi bên.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng bên trái, khuỷu tay trái chống thảm nâng phần thân trên, chân trái duỗi thẳng ra đặt trên thảm. Chân phải gập lại chống xuống thảm, bàn chân phải ở trước gối trái.
- Giữ thân trên ổn định, siết cơ bụng, nâng chân trái lên về phía trong đầu gối phải. Bàn chân trái gập, nhấc chân bằng gót. Hãy tưởng tượng có một sợi dây buộc từ mắt cá chân bạn đến trần nhà để kéo chân bạn lên.
- Từ từ hạ chân trái xuống không chạm thảm.
- Lặp lại 15 lần lên xuống rồi đổi sang chân phải.
(Theo Dailyburn)