1. Donkey Kick
Cách thực hiện:
- Vào tư thế quỳ với 2 tay chống trên sàn.
- Đá chân phải thẳng ra sau lên cao và nhịp chân lên xuống.
- Đưa chân về vị trí ban đầu và đổi chân. Lưu ý không cong lưng, nhớ siết cơ mông khi thực hiện bài tập.
- Thực hiện 25 lần mỗi bên.
2. Elevated Clamshell
Cách thực hiện:
- Bắt đầu nằm nghiêng 1 qua bên phải, tay phải chống bên phải đỡ đầu lên cao. Tay trái đặt trước bụng. 2 gối co ngang hông. 2 bàn chân nâng cao hơn sàn khoảng 10 - 20 cm.
- Mở rộng gối chân trái ra nhiều nhất có thể.
- Trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 25 lần thì đổi bên.
- Để tăng độ khó, bạn có thể sử dụng 1 đoạn dây co giãn ở giữa đầu gối và bắt đầu tập.
3. Clamshell
Cách thực hiện:
- Bắt đầu nằm nghiêng người sang 1 bên trên thảm tập. Tựa đầu trên tay phải phải. Tay trái gập lại đặt trên sàn, lòng bàn tay úp xuống. Hông gập lại tạo góc 45 độ và hai gối gập 90 độ.
- Nâng gối trái lên cao hơn hông trái. Căng cứng cơ mông và giữ hai chân tiếp xúc với nhau.
- Dừng lại ở định trong 1 giây, rồi từ từ hạ gối xuống vị trí ban đầu
4. Glute Bridge
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co gối với 2 gót chân gần với mông. 2 tay duỗi thẳng.
- Đẩy hông lên cao sao cho từ đùi đến ngực tạo thành 1 đường thẳng và đánh nhẹ sang bên trái.
- Hạ hông xuống một chút và thực hiện lại tương tự về phía bên phải. Chú ý là mông không chạm sàn.
- Thực hiện động tác liên tục trong 25 lần mỗi bên.
5. Pulse Squat
Cách thực hiện:
Thực hiện như động tác squat bình thường, chỉ khác là bạn sẽ không đứng thẳng lên mà chỉ lên 1 nửa rồi squat xuống lại luôn.
Cũng thực hiện 25 lần với bài này.
6. Squat Side Kick
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng 2 tay giữ trước ngực, chân mở rộng bằng vai.
- Đẩy hông ra sau về tư thế squat. Chú ý lưng thẳng và đầu gối không quá mũi bàn chân.
- Khi đứng lên thì đá chân phải sang ngang càng cao càng tốt.
- Lặp lại động tác 25 lần rồi đổi bên.
(Theo thehinh)
Tin liên quan
Tags:
