Muối là gia vị được sử dụng phổ biến trong bữa ăn của người Việt, nhưng không phải ai cũng hiểu và sử dụng các gia vị đó đúng cách. Vậy nên sử dụng bao nhiêu muối để không gây hại?
Vai trò của muối
Theo ThS.BS Ngô Thị Hà Phương, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, muối và đường là 2 loại gia bị được sử dụng phổ biến trong bữa ăn hàng ngày. Người nội trợ phải biết sử dụng gia vị đúng cách, đùng liều lượng để làm món ăn thêm đa dạng, màu sắc và tốt cho sức khỏe người thân trong gia đình.
Muối với thành phần cấu tạo từ Natri và Clorua được sử dụng rất phổ biến với tính năng làm tăng vị mặn cho món ăn. Muối là loại gia vị được khám phá ra đầu tiên trong lịch sử loài người.
Ngoài chức năng tăng vị, muối còn được dùng để bảo quản thực phẩm do đặc điểm ức chế sự phát triển của vi sinh vật khi muối được dùng với nồng độ cao.
Muối được coi là một chất bảo quản tự nhiên quan trọng và đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ để bảo quản thịt, cá, các sản phẩm từ sữa và nhiều loại thực phẩm khác. Trong thực phẩm, muối làm mất nước tế bào vi khuẩn, làm thay đổi áp suất thẩm thấu và ức chế sự phát triển của vi khuẩn.
Mặc dù muối có nhiều tác dụng tốt, nhưng việc sử dụng quá nhiều muối, gia vị chứa muối và các thực phẩm chứa muối (chứa Natri) sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm như tăng huyết áp, đái tháo đường, ung thư…
Sử dụng bao nhiêu muối trong bữa ăn là đủ?
Người Việt cần giảm lượng muối tới mức khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới là dưới 5g muối/ngày (gần 1 muỗng cà phê muối).
Giảm muối ở đây bao gồm giảm muối, gia vị và các thực phẩm chứa muối. Để làm được điều đó, khi nấu nướng và ăn uống cần nhớ “cho bớt muối, chấm nhẹ tay, giảm ngay đồ mặn”.
Ở Việt Nam, phần lớn lượng natri đưa vào không phải từ nguồn thực phẩm chế biến sẵn mà là từ lượng Natri trong các gia vị được nêm nếm trong quá trình chế biến món ăn. Có thể giảm lượng muối, gia vị mặn chứa nhiều muối được nêm nếm vào trong món ăn bằng cách chế biến món ăn với các loại gia vị khác để làm tăng cảm giác ngon miệng bù cho giảm vị mặn do hạn chế muối. Thay vì muối, có thể sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để thêm hương vị. Chanh mang vị chua có thể dùng để làm giảm vị mặn của món ăn.
Còn có một cách để làm giảm lượng muối trong khi nấu là nếm thức ăn trước khi cho thêm gia vị để đảm bảo chỉ cho một lượng vừa đủ, không cho quá nhiều. Không nên cho muối hay gia vị có nhiều muối vào nước luộc rau. Cố gắng giảm dần số lượng gia vị mặn trong chế biến vì vị giác sẽ thích ứng khá nhanh theo thời gian trong vòng từ 1 – 2 tuần.
Để món ăn ngon hơn cũng cần cho muối đúng cách, đúng thời điểm, bởi vậy tùy món ăn mà cho muối trước hay sau khi nấu. Muối tăng vị mặn, tăng cường vị ngọt và ức chế vị đắng nên khi nấu các món thịt, muốn để cho thịt có vị ngọt tự nhiên, nên cho muối vào trước. Ngược lại, khi nấu canh, cần vị ngọt từ xương thì nên nấu một lúc cho nước canh ngọt mới cho muối.
Một cách khác để giảm lượng muối trong bữa ăn là cân nhắc sử dụng các gia vị chứa muối khác để đảm bảo mùi vị không thay đổi mà vẫn giảm lượng natri thêm vào thực phẩm.
Ví như thay vì cho muối vào đồ ăn có thể dùng bột canh, hạt nêm, nước tương (xì dầu) và nước mắm, chứa hàm lượng muối (natri) ít hơn. 5g muối sẽ tương đương với 8g bột canh, 11g hạt nêm, 25g nước mắm và 35g xì dầu (nước tương). Bởi vậy có thể sử dụng thay thế muối bằng một lượng tương đương các gia vị ít natri hơn như bột canh, hạt nêm, nước mắm, hoặc xì dầu, mì chính… để có thể giảm tiêu thụ natri mà vẫn giữ nguyên vị ngon của thực phẩm.
Đồng thời, để hạn chế muối cũng cần hạn chế các món ăn, thực phẩm nhiều muối như dưa muối, cà muối, củ kiệu muối, giò, chả… Bởi trong 4 miếng chả mực cỡ trung bình chứa khoảng 1,18 g muối, trong 40 g giò lợn (1 chiếc dài) chứa trung bình 1,09g muối, trong 92 g giò lợn khoanh chứa 2,62 g muối.
Theo Bảng Thành phần Thực phẩm Việt Nam – Viện Dinh dưỡng, lượng muối trong 100g ăn được của ruốc thịt lợn có tới 1208 mg Natri, tương đương 3,68 g muối, kiệu muối là 812 mg Natri tương đương 2,03 g muối, nem chua là 476 mg Natri tương đương 1,19 g muối, chả lợn là 339 mg Natri (tương đương 0,85 g muối)… cung cấp lượng muối khá cao so với lượng muối khuyến cáo tiêu thụ trong ngày của Tổ chức Y tế thế giới (5 g/ngày đối với người lớn).