Ăn bao nhiêu muối mỗi ngày là an toàn cho sức khỏe?

Trong một thời gian, muối có liên quan đến huyết áp cao, gây tổn thương cho các mạch máu và động mạch của bạn. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, suy tim và bệnh thận.

Do đó, một số cơ quan y tế đã thiết lập các hướng dẫn để hạn chế lượng muối.

Tuy nhiên, những hướng dẫn này đã gây tranh cãi, vì không phải ai cũng có thể có lợi từ chế độ ăn giảm lượng muối.

Bài viết này giải thích tầm quan trọng của muối, nguy cơ tiềm ẩn của việc ăn quá mức hoặc thiếu chất lượng và bạn nên ăn bao nhiêu muối mỗi ngày.

Cần thiết cho sức khỏe

Natri là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt. Đó là một trong những chất điện giải của cơ thể, là những khoáng chất tạo ra các ion tích điện.

Một nguồn chính của natri trong hầu hết các chế độ ăn kiêng là thêm muối dưới dạng natri clorua, đó là 40% natri và 60% clorua theo trọng lượng.

Vì muối được sử dụng rộng rãi trong chế biến và sản xuất thực phẩm, thực phẩm chế biến chiếm khoảng 75% tổng lượng muối tiêu thụ.

Hầu hết natri của cơ thể bạn nằm trong máu và chất lỏng bao quanh các tế bào của bạn, nơi nó giúp giữ cho các chất lỏng này cân bằng.

Cùng với việc duy trì cân bằng chất lỏng bình thường, natri đóng vai trò chính trong chức năng thần kinh và cơ bình thường.

Thận của bạn giúp điều chỉnh nồng độ muối của cơ thể bằng cách điều chỉnh lượng bài tiết qua nước tiểu. Bạn cũng mất muối qua mồ hôi.

Thiếu hụt muối trong chế độ ăn uống là rất hiếm trong điều kiện bình thường ngay cả với chế độ ăn rất ít muối.

Mối liên kết với huyết áp cao

Từ lâu, người ta đã biết rằng muối làm tăng huyết áp, đặc biệt ở những người có mức tăng cao.

Hầu hết các chuyên gia tin rằng mối liên hệ giữa muối và huyết áp cao được xác định lần đầu tiên ở Pháp vào năm 1904.

Một trong những nghiên cứu lớn nhất về chủ đề này là thử nghiệm dịch tễ học nông thôn đô thị triển vọng, hay PURE.

Phân tích nồng độ muối trong nước tiểu của hơn 100.000 người từ 18 quốc gia trên khắp năm châu lục, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều natri có huyết áp cao hơn đáng kể so với những người có lượng tiêu thụ thấp hơn.

Sử dụng cùng một quần thể, các nhà khoa học khác đã chứng minh rằng những người tiêu thụ hơn 7 gram muối mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm cao hơn những người tiêu thụ 3- 6 gram mỗi ngày.

Tuy nhiên, không phải ai cũng phản ứng với muối theo cùng một cách.

Những người bị huyết áp cao, tiểu đường và bệnh thận mãn tính cũng như người lớn tuổi và người Mỹ gốc Phi có xu hướng nhạy cảm hơn với tác dụng tăng huyết áp của muối.

Nếu bạn nhạy cảm với muối, nên hạn chế lượng ăn vì bạn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch liên quan đến huyết áp cao hơn.

Khuyến nghị chế độ ăn uống chính thức

Trong nhiều thập kỷ, các cơ quan y tế đã kêu gọi mọi người hạn chế lượng muối để kiểm soát huyết áp.

Ước tính cơ thể bạn chỉ cần 186 mg natri mỗi ngày để hoạt động bình thường.

Tuy nhiên, gần như không thể ăn đúng theo lượng muối này mà vẫn đáp ứng nhu cầu năng lượng và nhận được lượng chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Do đó, Viện Y học (IOM) khuyến cáo rằng người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn khoảng 1,5 gram muối mỗi ngày.

Đồng thời, IOM, Bộ Nông nghiệp Mỹ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh nên hạn chế lượng muối hàng ngày ở mức dưới 2,3 gram, tương đương với một muỗng cà phê muối.

Giới hạn này được thiết lập dựa trên bằng chứng từ các nghiên cứu lâm sàng rằng lượng muối nạp vào trên 2,3 gram mỗi ngày có thể ảnh hưởng xấu đến huyết áp và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Do mất muối qua mồ hôi tăng lên, những hướng dẫn này không áp dụng cho những người hoạt động mạnh như vận động viên hoặc công nhân tiếp xúc với nhiệt.

Các tổ chức khác đưa ra các khuyến nghị khác nhau.

WHO đề nghị tiêu thụ 2 gram muối mỗi ngày và Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo mức tiêu thụ thấp hơn 1,5 gram (khoảng 3 thìa cafe) mỗi ngày.

Tuy nhiên, những khuyến nghị này đã gây tranh cãi, vì những người có mức huyết áp bình thường có thể không có được lợi từ việc hạn chế lượng muối.

Nguy hiểm của sự giảm ăn muối

Một số bằng chứng cho thấy việc giảm lượng muối đến mức được khuyến nghị có thể gây hại.

Trong một nghiên cứu đánh giá bao gồm hơn 133.000 người bị và không bị huyết áp cao từ 49 quốc gia trên sáu lục địa, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra lượng muối ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm.

Hơn nữa, những người ăn ít hơn 3.000 mg (3 gram) muối mỗi ngày có kết quả sức khỏe kém hơn so với những người ăn 7.000 mg (7 gram).

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người bị huyết áp cao ăn hơn 7 gram muối mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tử vong cao hơn đáng kể so với những người ăn 4- 5 gram.

Những kết quả này và các kết quả khác cho thấy rằng ăn quá ít muối có thể gây bất lợi cho sức khỏe của mọi người hơn là lượng cao.

Những cách khác để kiểm soát huyết áp và cải thiện sức khỏe

Đạt được lượng muối mà các cơ quan y tế khuyến nghị có thể khó khăn và có thể không tốt nhất cho sức khỏe của bạn.

Có nhiều cách thiết thực và hiệu quả hơn để kiểm soát huyết áp và cải thiện sức khỏe mà không phải chỉ tập trung vào lượng muối bạn ăn.

Tập thể dục

Tập thể dục có liên quan đến vô số lợi ích sức khỏe bao gồm cả kiểm soát huyết áp.

Một sự kết hợp giữa luyện tập aerobic và sức đề kháng là lý tưởng.

Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy thử đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nếu thời lượng này là quá nhiều, hãy chia nó thành 3 lần 10 phút.

Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn

Hầu hết mọi người không ăn đủ trái cây và rau quả.

Những thực phẩm này chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như kali và magiê, có thể làm giảm huyết áp.

Các loại rau như: rau diếp, củ cải đường, rau bina và arugula cũng là những nguồn nitrat tốt, làm tăng sản xuất oxit nitric của bạn.

Oxit nitric làm thư giãn các mạch máu và động mạch, khiến chúng giãn ra và tăng lưu lượng máu, giúp bạn giảm huyết áp.

Ăn ít calo hơn

Tiêu thụ muối có liên quan đến lượng calo. Bạn càng ăn nhiều calo, bạn càng ăn nhiều muối.

Bởi vậy, chỉ cần cắt giảm lượng calo là cách dễ nhất để giảm lượng muối của bạn.

Ăn ít calo hơn cũng có thể thúc đẩy giảm cân, điều này cũng có thể làm giảm huyết áp.

Hạn chế rượu

Ngoài một số hậu quả sức khỏe khác, uống nhiều rượu có liên quan đáng kể đến tăng huyết áp.

Phụ nữ và nam giới nên hạn chế uống rượu ở 1 hoặc 2 ly mỗi ngày. Nếu bạn vượt quá các khuyến nghị này, bạn có thể muốn cắt giảm.

Natri là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần cho nhiều chức năng quan trọng.

Cơ quan y tế khuyến nghị từ 1,5- 2,3 gram muối mỗi ngày. Tuy nhiên, bằng chứng ngày càng tăng cho thấy những hướng dẫn này có thể quá thấp.

Những người bị huyết áp cao không được vượt quá 7 gram mỗi ngày, nhưng nếu bạn khỏe mạnh, lượng muối bạn đang ăn có khả năng an toàn.

Nếu bạn lo lắng về huyết áp của mình, có một số điều khác hiệu quả hơn bạn có thể làm như: tập thể dục, tối ưu hóa chế độ ăn uống hoặc giảm cân.