Chạy bộ là bài tập phổ biến, tuy nhiên chỉ chạy bộ thì bạn sẽ không thể tập luyện cho tất cả các nhóm cơ trong cơ thể.
Chính vì vậy, việc kết hợp chạy bộ với các hoạt động thể chất khác là rất quan trọng.
Gia Đình Mới giới thiệu một số cách để bạn giảm cân an toàn bằng bài tập chạy bộ và lý do vì sao chạy bộ sẽ hiệu quả khi được kết hợp với các bài tập khác.
- Mang giày và trang phục thoải mái, vừa vặn.
- Tìm đường chạy tốt để tập luyện: chạy bộ trên vỉa hè, trong công viên hoặc trên các bề mặt mềm sẽ tránh được chấn thương hơn bề mặt sỏi đá.
- Người mới tập chạy bộ hãy cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng bằng phần giữa bàn chân.
- Chú ý lắng nghe cơ thể khi chạy bộ, giảm tốc nếu thấy khó chịu. Chạy bộ nên thoải mái, không cần phải là cực hình.
Trước khi chạy, hãy khởi động 5 - 10 phút với các bài tập làm nóng toàn bộ cơ thể và giãn gân cốt.
Sau đó, bắt đầu bằng chạy nhanh, rồi giảm dần về chạy chậm, sau đó lại tăng dần tốc độ.
Đừng dừng lại giữa chừng, vì trong 20 phút đầu tiên cơ thể bạn vẫn lấy năng lượng từ glycogen, sau đó mới bắt đầu đốt mỡ. Do đó bạn cần chạy bộ ít nhất 30 - 40 phút, rồi kết thúc bằng các bài tập thư giãn, làm nguội cơ bắp.
Để đốt cháy nhiều calo hơn, bạn cần phải tập luyện nỗ lực, nhưng nhớ là đừng làm bản thân kiệt sức. Do đó cách tốt nhất là chạy ngắt quãng: chạy nhanh trong một khoảng nhất định, sau đó chạy chậm lại, rồi lại chạy nhanh.
Bạn có thể tính toán các khoảng này bằng thời gian hoặc khoảng cách.
Sau khi hoạt động thể chất, cơ thể cần có thời gian để nghỉ ngơi. Đây là lý do tại sao bạn nên nghỉ ngơi 1-2 lần một tuần giữa các buổi tập.
Điều này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn có nhiều năng lượng hơn, cơ bắp có thời gian để nghỉ ngơi và tim không bị mệt mỏi.
Bên cạnh đó, nếu bạn tập luyện liên tục, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều hormone căng thẳng, ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống miễn dịch.
Ăn uống là yếu tố quan trọng để giảm cân. Khi xây dựng chế độ ăn uống, mọi người thường quan tâm đến calo. Tuy nhiên, việc nạp cùng một lượng calo của các loại thực phẩm khác nhau sẽ có những ảnh hưởng khác nhau lên cơ thể.
Một suất salad và một suất khoai tây chiên nhỏ có thể có cùng số calo, nhưng thành phần và lượng dinh dưỡng khác nhau. Trong khi suất salad có thể khiến bạn no cả ngày thì suất khoai tây chiên lại chỉ đủ cho 1 giờ và sau đó bạn sẽ phải nạp thêm calo từ thực phẩm khác.
Thay đổi cách ăn uống là một trong những bước quan trọng nhất nếu bạn muốn giảm cân bằng bài tập chạy bộ.
Bạn cần chuyển sang các thực phẩm chất lượng cao cung cấp cho bạn năng lượng tối đa và cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng có ích. Bạn cần loại bỏ ngay đồ ngọt và đồ chiên rán khỏi chế độ ăn hàng ngày.
Chạy bộ vào buổi sáng gây căng thẳng rất lớn cho cơ thể, cụ thể là tim, đặc biệt nếu bạn đang thừa cân.
Để giảm cân, tốt hơn là bạn nên chạy bộ vào buổi tối: điều này giúp cải thiện sự trao đổi chất và không để cơ thể biến lượng calo nạp vào trong ngày thành chất béo.
Chú ý: Không nên chạy nơi đường phố vắng vẻ với ánh sáng yếu. Nếu bạn chạy gần những con đường nhiều xe cộ, nên mặc quần áo phản quang.
Một số người có thể có những vấn đề về sức khỏe mà không hay biết, khiến cơ thể không phù hợp để chơi thể thao hay chạy bộ.
Do đó, tốt nhất bạn nên đi khám tổng quát và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập chạy bộ, nếu không việc chạy bộ có thể trở thành lợi bất cập hại.
(Theo 5 minute crafts)