Huấn luyện viên thể hình Kira Stokes chia sẻ chuỗi bài tập bụng chỉ mất 4 phút mỗi ngày giúp bạn đạt mục tiêu cơ bụng đẹp như mơ ước trong thời gian ngắn nhất.
Chuỗi bài tập gồm 6 động tác:
- Forearm Plank/Oblique Knees/Plank Jacks: 30 - 45 giây.
- Alternating Knee to Chest: 5 lần
- Extended Leg Pulses: 10 lần
- Leg Lifts/Hip Tips/Crunches: 15 lần
- Knee Pulses: 10 lần
- Bicycle Crunches: 20 lần
Dưới đây là hướng dẫn thực hiện cụ thể cho từng động tác.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay.
- Đưa đầu gối phải đến khuỷu tay phải, và sau đó quay lại tư thế bắt đầu và lặp lại tương tự như vậy ở phía bên trái.
- Thực hiện động tác plank jack bằng cách nhảy hai chân ra vào.
- Giữ chặt cơ lõi và hông ổn định để giảm thiểu tác động lên mông khi nảy lên và xuống.
- Thay thế luân phiên giữa động tác co gối và động tác nhảy trong khoảng 30 đến 45 giây.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa và duỗi thẳng một chân ra sao cho chân nhấc khỏi mặt đất vài khoảng 10 - 20 cm. Co đầu gối của chân còn lại lên và giữ đầu gối đối diện vào ngực.
- Đổi chân và thực hiện động tác tương tự, đưa mũi về phía đầu gối mỗi lần hướng vào ngực.
- Đặt phần lưng dưới xuống thảm, đầu nhấc lên khỏi mặt đất và siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác.
Cách thực hiện:
- Đưa đầu gối phải về phía ngực và mở rộng chân phải lên trần nhà (vuông góc với thảm). Giữ chân trái duỗi thẳng ở dưới thảm, mở rộng và cách khỏi thảm khoảng 8 - 10 cm.
- Đan xen các ngón tay phía sau đầu gối phải.
- Siết bụng nâng thân trên lên khỏi mặt đất khoảng 8 - 13 cm. Hãy chắc chắn rằng lưng dưới vẫn nằm trên thảm.
- Thực hiện động tác nâng thân trên liên tục trong 10 lần.
Cách thực hiện:
- Đưa hai tay ra sau đầu và giơ chân phải lên trần nhà.
- Nhấc chân trái đá vào phía sau chân phải. Giữ lưng dưới cố định chắc chắn trên thảm.
- Khi chân trái chạm vào gót phải, đồng thời bạn gập phần thân trên và nâng nhẹ hông lên, siết chặt cơ bụng.
- Hạ từ từ chân trái về phía sau như ở vị trí bắt đầu nhưng chỉ hạ thấp khoảng nửa chừng để bạn sẽ không bao giờ giải phóng hoàn toàn phần thân trên hoặc thân dưới.
- Tiếp tục chuỗi này trong 15 lần.
- Ở lần lặp lại cuối cùng, giữ chân trái phía sau bên phải và chỉ thực hiện nâng phần hông và gập người 15 lần, hai chân vẫn thẳng về hướng trần nhà.
Cách thực hiện:
- Đưa đầu gối phải về phía ngực và mở rộng chân trái cách mặt thảm 8 đến 13 cm.
- Siết chặt cơ bụng và đùi. Đưa hai tay ra sau đầu và xoay khuỷu tay trái qua đầu gối phải. Đó là vị trí bắt đầu.
- Đẩy đầu gối về phía đầu đồng thời thực hiện một động tác gập nhẹ để đập khuỷu tay trái qua đầu gối phải.
- Lặp lại động tác này 10 lần.
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai tay để sau đầu, tránh tạo áp lực lên cổ.
- Nâng hai chân lên, siết chặt cơ bụng và ngay lập tức bắt đầu thực hiện động tác đạp xe. Khi đạp kết hợp với khuỷu tay, đầu gối chân nào đưa lên về phía ngực thì đưa khuỷu tay của bên ngược lại qua đầu gối.
- Di chuyển và giữ tốc độ trong tầm kiểm soát để bạn có thể xoay hoàn toàn lõi của mình.
- Thực hiện 20 lần (10 cho mỗi bên), xen kẽ giữa hai bên.
(Theo Self, thehinh)