Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, những bài tập toàn thân đơn giản sẽ là lựa chọn tuyệt vời. Trong đó, bodyweight là dạng bài tập không cần tạ, tiện lợi và linh hoạt mà bạn không nên bỏ qua.
Để thực hiện bài tập này bạn chỉ cần một chiếc thảm tập và một chiếc bục/ghế thấp.
Chuỗi bài tập gồm:
Triset 1: Thực hiện 2-3 hiệp. Nghỉ 1-2 phút sau mỗi hiệp.
Triset 2: Thực hiện 2-3 hiệp.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân đặt trên thảm, hai tay đặt dọc bên thân, ngón tay chạm gót chân.
- Siết cơ mông và cơ bụng, nhấn gót chân để nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối thành tư thế cây cầu.
- Dừng một giây, sau đó nhẹ nhàng hạ hông về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 12-15 lần/hiệp.
Cách thực hiện:
- Đặt hai tay rộng bằng vai trên một chiếc bục/ghế thấp, giả định như ở tư thế plank cao với bàn chân, đầu gối, hông và vai của bạn trên một đường thẳng. Giữ cho khuỷu tay của bạn ôm sát vào hai bên thân.
- Gập khuỷu tay, hạ thấp ngực về phía bục.
- Nhấn bàn tay để đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 12-15 lần/hiệp.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, siết cơ cốt lõi, hông đẩy ra sau.
- Nâng hai tay cao qua đầu, cánh tay sát tai tạo thành hình chữ I, rồi từ từ hạ cánh tay xuống.
- Nâng cánh tay lên lần nữa nhưng dang rộng thành hình chữ Y, rồi từ từ hạ cánh tay xuống.
- Lần cuối, nâng tay sang hai bên thành hình chữ T, rồi từ từ hạ tay xuống.
- Thực hiện 6-8 lần/hiệp.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai và siết cơ cốt lõi.
- Lùi chân phải ra sau, gập hai đầu gối để hạ người xuống tư thế lunge. Giữ bụng siết, hông hóp, lưng thẳng.
- Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn bằng cách đẩy chân trái lên và bước về phía trước.
- Đổi chân lặp lại động tác.
- Tiếp tục luân phiên đổi bên thực hiện 12-15 lần/hiệp.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp với hai cánh tay duỗi về phía trước áp sát tai.
- Nâng ngực, tay, chân lên khỏi mặt đất, siết cơ mông.
- Giữ tay và chân không chạm đất, kéo cùi chỏ ra hai bên, sau đó đấm về phía trước.
- Lặp lại động tác đấm, giữ tay chân không chạm đất và siết cơ mông trong suốt quá trình này.
- Thực hiện 12-15 lần/hiệp.
Cách thực hiện:
- Chống bàn tay trên thảm ngay dưới vai sao cho hai cánh tay song song với nhau. Duỗi chân ra sau, hai bàn chân tách rộng bằng hông. Cuộn xương cụt, siết cơ cốt lõi, cơ mông và cơ đùi.
- Giữ trong 30 - 60 giây.
(Theo Self)