Được mệnh danh là 'vua của các bài tập bụng', bài tập plank có thể giúp bạn xây dựng cơ bụng và sức mạnh vùng core hiệu quả mà không cần dụng cụ nào.
Trước đó, Gia Đình Mới đã giới thiệu 3 biến thể plank gồm Leg Raise Plank, Lateral Step Out Plank và Arm Raise Plank.
Trong bài viết dưới đây, hãy cùng tìm hiểu thêm 4 biến thể nâng cao khác của bài tập plank giúp xây dựng cơ bụng và sức mạnh vùng cốt lõi.
Với bài tập này, bạn phải nâng hai điểm tựa khỏi thảm và cố gắng giữ thân thể ổn định, dáng thẳng. Điều này sẽ mang lại thử thách rất lớn cho vùng core.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ động tác plank cẳng tay (cấp độ dễ hơn) hoặc plank cao (cấp độ khó hơn).
- Siết cơ bụng và cơ mông.
- Nâng tay trái lên khỏi thảm, duỗi tay về trước ở độ cao ngang với vai. Đồng thời, nâng chân phải lên cao ngang hông.
- Giữ ở đây 1 - 3 giây rồi hạ chân và tay về thảm.
- Tiếp đó, nâng tay phải và lên khỏi thảm, duỗi tay về trước ở độ cao ngang với vai. Đồng thời, nâng chân trái lên cao ngang hông.
- Luân phiên đổi bên lặp lại động tác.
Side plank là một bài tập tuyệt vời cho cơ liên sườn, đây là những cơ vốn không được hoạt động tối đa trong các bài tập bụng truyền thống như crunch.
Cách thực hiện:
- Nghiêng người sang trái, chân phải đặt chồng lên chân trái, cẳng tay trái ở ngay dưới vai trái.
- Gồng người và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu tới gót chân.
- Không để hông hạ xuống, giữ đây trong 30 giây.
- Hạ xuống đất và lặp lại ở phía bên kia.
Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách giữ ở một bên 10 giây, sau đó lật người sang bên kia và giữ thêm 10 giây, luân phiên đổi bên cho đến khi nào không thể duy trì động tác plank chuẩn nữa.
Bạn cũng có thể nâng chân phía trên lên cao và giữ trong 10 - 30 giây.
Bài tập này chỉ có một chút thay đổi so với bài tập plank tiêu chuẩn, nhưng thay đổi nhỏ này đã đủ để tạo thử thách lớn cho vùng core.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, bàn tay chống thảm ngay dưới vai, siết bụng, cơ thể tạo đường thẳng từ đầu đến chân.
- Di chuyển tay phải lên phía trước và chếch ra ngoài khoảng 10 cm.
- Di chuyển tay trái lên phía trước và chếch ra ngoài ngang với tay phải.
- Giữ ở đây lâu nhất có thể.
Bài tập cuối cùng trong danh sách này là high low plank. Với bài tập này, bạn phải luân phiên thay đổi giữa động tác plank thấp (low plank) và plank cao (high plank).
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở động tác plank thấp hay plank cẳng tay (low/forearm plank).
- Trụ bằng cẳng tay trái, siết cơ, duỗi thẳng tay phải chống lên sao cho bàn tay phải ở ngay dưới vai.
- Nhấn bàn tay phải chắc chắn lên thảm, sau đó duỗi thẳng tay trái chống lên sao cho bàn tay trái ở ngay dưới vai.
- Lặp lại động tác với tay trái.
- Tiếp tục chuyển đổi giữa plank cao và plank thấp cho đến khi hết thời gian hoặc đến khi bạn không thể giữ một đường thẳng từ đầu đến chân nữa.
(Theo 1 Up Nutrition)