Plank là vua của các bài tập bụng: 3 bài tập plank cho eo săn chắc, tăng sức mạnh vùng core hiệu quả

Tuy nhiên, cũng như các bài tập bodyweight khác, bài tập plank cơ bản có thể thử thách bạn một thời gian, nhưng sau khi đã quen với cường độ bài tập, nó sẽ mang lại ít hiệu quả hơn.

Đó là lý do vì sao bạn nên tập thêm các biến thể của bài tập này.

Dưới đây là 3 biến thể plank giúp eo săn chắc, tăng cường cơ bụng và cơ cốt lõi hiệu quả.

1. Leg Raise Plank

Biến thể nâng cao đầu tiên của bài tập plank mà bạn không nên bỏ qua là plank nâng chân.

Bài tập này sẽ tăng thử thách cho động tác plank cơ bản bằng việc giảm một điểm tiếp xúc với mặt thảm, do đó 3 chi còn lại phải chịu trọng lượng lớn hơn, vừa phải nâng đỡ cơ thể và vừa phải giữ ổn định.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay (cấp độ dễ hơn) hoặc plank cao (cấp độ khó hơn).

- Siết cơ bụng và cơ mông.

- Nâng chân trái lên khỏi thảm đến độ cao khoảng ngang hông và giữ từ 1 - 3 giây.

- Hạ chân trái xuống thảm rồi nâng chân phải lên độ cao ngang hông.

- Luân phiên lặp lại động tác.

Bạn cũng có thể liên tục nâng một bên chân trong suốt một hiệp tập, và nâng chân còn lại trong hiệp sau.

2. Lateral Step Out Plank

Bài tập plank kết hợp bước một chân sang bên sẽ ép cơ thể phải giữ được sự ổn định bằng cách siết cơ bụng.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao (bàn tay chống thảm) hoặc plank thấp (khuỷu tay chống thảm).

- Bước chân trái sang ngang ra bên ngoài một khoảng rộng hơn hông rồi chống xuống sàn.

- Giữ 1 giây rồi đưa chân trái về tư thế ban đầu.

- Sau đó, bạn bước chân phải ra bên ngoài (vẫn rộng hơn hông).

- Luân phiên lặp lại động tác cho đến khi hết thời gian hoặc đạt được số lần lặp lại như mong muốn.

3. Arm Raise Plank

Một biến thể tiếp theo để tăng cường độ cho bài tập plank là plank kết hợp nâng tay.

Như cái tên của nó, bạn sẽ phải nâng một tay lên không trung trong khi các chi còn lại vẫn cố định trên thảm.

Những người yếu vai sau và vai kém linh hoạt sẽ thấy bài tập này khó hơn cả bài tập số 1 (leg raise plank).

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay (cấp độ dễ hơn) hoặc plank cao (cấp độ khó hơn).

- Siết cơ bụng và cơ mông.

- Nâng tay trái lên khỏi mặt thảm, duỗi thẳng tay trái về phía trước ở độ cao ngang với vai, giữ từ 1 - 3 giây.

- Chống tay trái trở lại thảm rồi nâng tay phải lên duỗi thẳng về phía trước ở độ cao ngang vai.

- Luân phiên lặp lại động tác.

Cũng như bài tập plank nâng chân, bạn có thể liên tục nâng một bên tay trong suốt một hiệp tập, và nâng tay còn lại trong hiệp sau.

(Theo 1 Up Nutrition)