Tự tập gym không cần PT: 4 bài tập 15 phút giúp đánh bay mỡ bụng bia nhanh chóng

Tim Liu, huấn luyện viên thể hình và dinh dưỡng tại Los Angeles hướng dẫn chuỗi bài tập 15 phút giúp bạn giảm mỡ bụng bia nhanh chóng để lấy lại thân hình săn chắc.

Nếu thực hiện đúng, các bài tập này sẽ không mất nhiều thời gian nhưng hiệu quả lại rất lớn.

Vì vậy, hãy đến phòng gym và thử ngay chuỗi bài tập này, đặt đồng hồ đếm ngược 15 phút và lặp lại chuỗi bài tập nhiều lần nhất có thể như phương pháp AMRAP.

1. Dumbbell Squat

Cách thực hiện:

- Mỗi tay cầm một quả tạ dumbbell.

- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai.

- Mở ngực, siết cơ bụng, đẩy hông về phía sau và bắt đầu squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn, hai quả tạ xuống dưới cẳng chân.

- Nhấn lực lên gót chân để đứng thẳng trở lại, thả lỏng cơ tứ đầu đùi.

- Thực hiện 10 đến 12 lần mỗi hiệp, lặp lại càng nhiều hiệp càng tốt.

2. Seated Row

Cách thực hiện:

- Ngồi trên máy tập, chân đặt trên bàn đạp, hai tay nắm lấy tay cầm.

- Kéo tay cầm ra, duỗi thẳng chân hoàn toàn.

- Giữ ngực mở, kéo khuỷu tay về phía hông, siết lưng và cơ lưng xô.

- Sau đó, duỗi thẳng vai và cánh tay, gập gối trở lại tư thế ban đầu trước khi lặp lại động tác.

- Thực hiện 10 đến 12 lần mỗi hiệp, lặp lại càng nhiều hiệp càng tốt.

3. Incline Dumbbell Bench Press

Cách thực hiện:

- Nằm trên băng ghế nghiêng, mỗi tay cầm một quả tạ dumbbell.

- Duỗi tay nâng tạ thẳng lên trần, siết cơ ngực trên và cơ tam đầu cánh tay.

- Sau đó, kéo bả vai trở lại xuống phía băng ghế, hạ tạ trước ngực, cảm nhận sự căng cơ.

- Thực hiện 8 đến 10 lần mỗi hiệp, lặp lại càng nhiều hiệp càng tốt.

4. Dumbbell Walking Lunges

Cách thực hiện:

- Mỗi tay cầm một quả tạ dumbbell.

- Bước về phía trước bằng một chân, tiếp đất vững vàng.

- Sau đó hạ người xuống trong tầm kiểm soát cho đến khi đầu gối chân sau chạm đất nhẹ, tạo thành tư thế lunge.

- Tiếp tục bước về trước với chân kia.

- Luân phiên đổi chân, thực hiện 10 lần mỗi hiệp, lặp lại càng nhiều hiệp càng tốt.

(Theo ETNT)