Nghiên cứu mới: Ăn vừa đủ chất béo có thể giúp bạn… giảm cân

Một nghiên cứu gần đây công bố trên tạp chí Thư viện Khoa học cho cộng đồng (Mĩ) đã đưa ra phản biện với học thuyết cho rằng chất béo bão hòa (saturated fat) gây ra bệnh tim.

Trong nghiên cứu này, người tham gia được thử nghiệm với sáu chế độ ăn ba tuần tăng dần carbohydrate trong khi giảm tổng chất béo và chất béo bão hòa.

Kết quả là: Khi mức carbohydrate tăng lên, nồng độ acid béo trong máu (acid palmitoleic) – loại acid làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường -  cũng tăng.

Những người nạp lượng carbohydrate cao cũng chuyển hóa chất béo bão hòa thành chất béo lưu trong cơ thể thay vì bị đốt cháy làm năng lượng. Nói cách khác, lượng carbohydrate bạn tiêu thụ quyết định cách bạn xử lý chất béo bão hòa.

Chất béo: ăn vừa đủ có thể giúp bạn… giảm cân

Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Open Heart chỉ ra lỗ hổng trong các hướng dẫn sử dụng chất béo - ăn kiêng ban đầu được tạo ra vào năm 1977 và 1983 tại Mĩ.

Những hướng dẫn này khuyến cáo rằng cần cắt giảm chất béo xuống khoảng 30% tổng lượng calo hàng ngày của chúng ta và giảm chất béo bão hòa - từ thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa như sữa, trứng và pho mát - xuống không quá 10% tổng calo.

Đây là căn cứ khiến nhiều người chuyển từ các thực phẩm chứa chất béo sang sử dụng thức ăn đóng gói không chứa chất béo hoặc ít chất béo.

Nhưng những hướng dẫn nhằm làm cho người Mĩ khỏe mạnh này đã tỏ ra không mấy hữu ích. Tỷ lệ béo phì ở Mĩ đã tăng gấp đôi từ năm 1980 và dự kiến sẽ tăng thêm 50% vào năm 2030.

Trong khi đó, bệnh béo phì ở trẻ em và chẩn đoán bệnh tiểu đường tăng gấp 3 lần.

Đã đến lúc ngừng suy nghĩ về chất béo như kẻ thù trong chế độ ăn.

Trong thực tế, chất béo là một nguồn năng lượng quan trọng và chất dinh dưỡng cần thiết. Bạn không thể sống thiếu nó, đồng thời, chất béo có thể giúp bạn giảm cân.

Chất béo – cũng giống như protein - giúp bạn cảm thấy no. Nói cách khác, cùng một lượng thực phẩm, nếu sử dụng thực phẩm có chất béo bạn sẽ cảm thấy ngon miệng hơn và no lâu gấp 2 lần so với sử dụng thực phẩm  giầu carbohydrate tinh chế.

Cảm giác no lâu giúp bạn giảm lượng thực phẩm cần nạp vào cơ thể.

Thậm chí, khi bạn ăn chất béo, nó làm chậm sự xâm nhập glucose vào máu, giúp giảm lượng đường trong máu.

Vì vậy, nếu muốn giảm cân, thay vì hạn chế chất béo, hãy chuyển sang chế độ ăn kiêng kiểm soát carbohydrate.

Chất béo tốt và chất béo có hại

Bạn nên phân biệt 4 loại chất béo tốt với 1 loại duy nhất chất béo có hại.

Chất béo tốt:

1. Chất béo không bão hòa đơn (MUFAs): được tìm thấy trong quả bơ, dầu ô liu, dầu canola, quả óc chó và hầu hết các loại hạt khác. MUFAs thường là chất lỏng ở nhiệt độ phòng.

2. Chất béo không bão hòa đa (PUFAs): luôn luôn lỏng cả ở nhiệt độ phòng và trong tủ lạnh. Chúng được tìm thấy chủ yếu trong các loại dầu từ rau, hạt mầm, một số hạt khô.

Hướng dương, cây rum, hạt lanh, đậu nành, ngô, hạt bông, dầu hạt nho và dầu vừng có hàm lượng PUFA cao. Các loại dầu cá, chẳng hạn như cá mòi, cá trích và cá hồi cũng chứa PUFA.

3. Axit béo thiết yếu (EFAs) là chất béo trong chế độ ăn mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất. Cả EFAs omega-3 và omega-6 đều là PUFA cần thiết cho sức khoẻ của bạn. Tuy nhiên omega – 6 dễ hấp thụ hơn.

Omega-3 được tìm thấy trong chất béo của động vật có vỏ và cá nước lạnh. Bạn có thể bổ sung omega-3 bằng cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá trích và cá cơm, cùng với các nguồn không phải cá như hạt lanh, hạnh nhân, óc chó và dầu cải.

Omega-6 được tìm thấy chủ yếu trong hạt và ngũ cốc, cũng như trong thịt gà, thịt lợn. Trừ khi bạn đang ăn một chế độ ăn kiêng rất ít chất béo, bạn có thể tiêu thụ nhiều omega-6 hơn mức cần thiết.

4. Axit béo bão hòa (SFAs) thường ở thể rắn với nhiệt độ phòng. Bơ, dầu ăn, mỡ, dầu cọ, dầu dừa tương đối giàu chất béo no.

Loại chất béo này tốt khi bạn đang sử dụng chế độ ăn uống low – carbs (sử dụng ít tinh bột). Bởi vì khi carbohydrate được hạn chế, chất béo chủ yếu sử dụng cho việc tiếp năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Chất béo có hại:

Chất béo đã chuyển hóa (trans fats) cần phải được tránh bằng mọi giá.

Chất béo chuyển hóa có liên quan đến nguy cơ gia tăng nguy cơ đau tim, tăng mức độ viêm của cơ thể.

Chúng thường được tìm thấy trong thực phẩm bạn nên tránh, bao gồm thực phẩm chiên rán nhiều lần, bánh nướng, bánh quy, bánh kẹo - thực phẩm ăn vặt, đồ đông lạnh, bơ thực vật.

Hiểu hơn về carbohydrate:

Carbohydrates (carb) được coi là một trong ba thành phần dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu trong bữa ăn, cùng với chất béo (fat) và chất đạm (protein).

Carb cũng có 2 loại có ích và không có ích cho cơ thể, đó là:

- Carb chưa qua chế biến: Thực phẩm loại này vẫn còn giữ được chất xơ tự nhiên, tốt cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ.

Carbs chưa qua chế biến có trong: rau tươi, quả chín, các loại hạt, khoai lang, khoai tây, các loại ngũ cốc – đặc biệt là ngũ cốc nguyên cám như yến mạch nguyên chất, gạo lứt…

- Carb đã qua chế biến: khoai tây chiên, khoai lang chiên, bánh mì trắng, nước ép trái cây, các loại hạt chế biến có tẩm mật ong, tẩm đường, tẩm kem… Nếu muốn cơ thể khỏe mạnh, bạn nên hạn chế các loại thực phẩm này.