Các bài tập plyometric cường độ cao vừa giúp bạn tăng sức mạnh, vừa tăng cường đốt cháy calo ngay cả sau khi kết thúc buổi tập.
Huấn luyện viên thể dục Lita Lewis (Los Angeles, Mỹ) hướng dẫn chuỗi bài tập plyometric cường độ cao giúp bạn tự tập luyện ngay tại nhà.
Trước khi bắt đầu bài tập này, đừng quên dành 5 phút khởi động. Sau khi kết thúc chuỗi bài tập, bạn có thể thực hiện một số động tác giãn cơ để làm nguội.
Để thực hiện toàn bộ bài tập này bạn chỉ cần từ 10 đến 25 phút mỗi ngày.
Mỗi động tác trong chuỗi bài tập A thực hiện trong 20 giây, lặp lại liên tục, sau đó nghỉ 45 giây.
Tiếp tục sang chuỗi B mỗi động tác 30 giây, nghỉ 45 giây. Vậy là hoàn thành một vòng (5 phút).
Thực hiện tất cả 2-5 vòng (10 - 25 phút).
Trình tự buổi tập
| Chuỗi A | Pop Squat | 20 giây |
| High-Knee | 20 giây | |
| Pop Squat | 20 giây | |
| Airplane Lunge | 20 giây | |
| Pop Squat | 20 giây | |
| Power Jack | 20 giây | |
| Nghỉ 45 giây | ||
| Chuỗi B | Grasshopper | 30 giây |
| Plank Knee-to-Elbow | 30 giây | |
| Mountain Climber | 30 giây | |
| Nghỉ 45 giây | ||
| Thực hiện lặp lại 2-5 vòng | ||
Dưới đây là hướng dẫn cụ thể 7 bài tập plyometric giảm cân của HLV Lita Lewis.
Chuỗi A
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân chụm lại, siết bụng, hai bàn tay chắp trước ngực.
- Bật nhảy tách hai chân ra rộng bằng hông, hạ người xuống tư thế squat.
- Bật nhảy lên đứng thẳng, hai chân chụm về tư thế ban đầu.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân tách rộng bằng hông, siết cơ bụng, tay trong tư thế sẵn sàng chạy.
- Chạy tại chỗ, nâng cao gối đến thắng lưng, vung tay. Nhón gót khi nhấc chân lên và tiếp đất bằng giữa bàn chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân tách rộng hơn hông, mũi chân hơi chếch ra ngoài, siết bụng.
- Gập hông, gập người về trước, thẳng lưng, hai tay giang hai bên người, tạo thành hình chữ T.
- Trong tư thế này, gập gối phải, hạ hông, hạ người về bên phải thành tư thế lunge một bên (lateral lunge), chân trái thẳng hoàn toàn, cảm nhận bên trái căng. Cánh tay song song với mặt đất, không để bị nghiêng.
- Quay trở lại trung tâm rồi đổi bên, luân phiên lặp lại động tác.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, siết bụng, hai cánh tay hạ xuống đặt hai bên thân.
- Bật nhảy tách hai chân rộng hơn hông, hạ hông xuống tư thế squat với đầu gối gập 90 độ, hai cánh tay đưa lên qua đầu chạm vào nhau, như đang thực hiện động tác jumping jack.
- Giữ ngực mở, siết bụng trong quá trình thực hiện.
- Nhảy trở về tư thế ban đầu, hạ tay xuống.
Chuỗi B
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, siết cơ bụng, hai chân duỗi thẳng ra sau. Hông hơi nâng một chút.
- Kéo đầu gối phải dưới thân người về phía khuỷu tay trái, hơi hạ hông để đưa đầu gối sát khuỷu tay.
- Trở lại tư thế plank cao rồi đổi bên lặp lại động tác.
- Thực hiện chuyển động chậm và có kiểm soát.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế plank cao, siết cơ bụng, đưa đầu gối lên phía ngoài khuỷu tay phải.
- Trở lại tư thế plank cao rồi đổi bên lặp lại động tác.
- Thực hiện chuyển động chậm và có kiểm soát.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế plank cao, siết bụng, rút đầu gối phải về ngực.
- Trở lại tư thế ban đầu rồi lập tức rút chân trái về ngực.
- Tiếp tục đổi bên lặp lại động tác nhanh nhất có thể.
(Theo Self)