Sự tập trung là điều kiện cần thiết để có thể ghi nhận và lưu trữ thông tin. Sự tập trung giống như ánh sáng từ một chiếc đèn pin, chiếu sáng vào những chi tiết quan trọng nhất. Đây chính là yếu tố then chốt giúp thông tin từ bộ nhớ ngắn hạn được chuyển hóa vào bộ nhớ dài hạn .
Cách cải thiện sự tập trung:
Khi bạn muốn ghi nhớ thông tin, điều quan trọng đầu tiên là khả năng tập trung
Tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn cải thiện chức năng não bộ, đặc biệt là trí nhớ. Các nghiên cứu cho thấy, các bài tập thể dục cường độ vừa phải trong khoảng 40 phút có hiệu quả vượt trội trong việc cải thiện trí nhớ dài hạn .
Một số bài tập phù hợp:
Tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn cải thiện chức năng não bộ, đặc biệt là trí nhớ
Trí nhớ giống như một cơ bắp: bạn cần liên tục rèn luyện để phát triển. Những hoạt động trí não tốt nhất thường có tính thách thức, đưa bạn ra khỏi vùng an toàn và yêu cầu sự chú ý cao độ.
Yếu tố của một hoạt động rèn luyện trí não hiệu quả:
Trí nhớ giống như một cơ bắp: bạn cần liên tục rèn luyện để phát triển
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ. Trong khi bạn ngủ, não bộ thực hiện quá trình sắp xếp, lưu trữ và kết nối các thông tin mà bạn đã học được. Ngoài ra, giấc ngủ còn giúp các chức năng của não bộ được điều hòa và cân bằng, điều này giúp các thông tin được ghi nhớ tốt hơn. Thiếu ngủ không chỉ làm giảm khả năng ghi nhớ mà còn ảnh hưởng đến sự sáng tạo và tư duy phản biện.
Mẹo cải thiện chất lượng giấc ngủ:
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ
Thiền không chỉ giúp thư giãn mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là trí nhớ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền giúp :
Chất xám chứa các tế bào thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khả năng nhận thức và trí nhớ. Khi chất xám giảm đi theo tuổi tác, trí nhớ và khả năng tập trung sẽ bị suy giảm. Thực hành thiền và các kỹ thuật thư giãn có thể làm chậm quá trình này và cải thiện trí nhớ ở mọi lứa tuổi. Mặt khác, thực hành thiền làm gia tăng khả năng tập trung chú ý, điều quan trọng cho hình thành trí nhớ.
Ví dụ thực tiễn: Một nghiên cứu tại Đài Loan cho thấy sinh viên thực hành thiền chánh niệm có khả năng ghi nhớ không gian tốt hơn đáng kể so với những sinh viên không thiền. Điều này đặc biệt hữu ích trong việc xử lý thông tin và cải thiện khả năng tập trung.
Lời khuyên:
Thiền không chỉ giúp thư giãn mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là trí nhớ
Chánh niệm không chỉ là một phần của thiền mà còn có thể được áp dụng trong mọi hoạt động hàng ngày. Đây là trạng thái tập trung hoàn toàn vào hiện tại, nhận biết rõ môi trường xung quanh và cảm xúc của bản thân .
Lợi ích của chánh niệm:
Chánh niệm không chỉ là một phần của thiền mà còn có thể được áp dụng trong mọi hoạt động hàng ngày
Học hỏi thông qua việc lặp lại và thực hành truy xuất thông tin là cách hiệu quả để củng cố trí nhớ .
Cách áp dụng:
Học hỏi thông qua việc lặp lại và thực hành truy xuất thông tin là cách hiệu quả để củng cố trí nhớ
Thực phẩm không chỉ nuôi dưỡng cơ thể mà còn là nguồn nhiên liệu quan trọng cho não.
Dưới đây là các nhóm thực phẩm giúp cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức:
Omega 3 – Dinh dưỡng vàng cho não:
Trái cây và rau củ – Nguồn chất chống oxy hóa: Các loại quả mọng (dâu tây, việt quất), rau lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn) chứa nhiều polyphenol giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương.
Tránh thực phẩm gây hại: Không sử dụng quá nhiều chất béo bão hòa từ thịt đỏ, bơ, phô mai vì chúng làm tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ.
Uống trà xanh: Trà xanh chứa polyphenol, giúp tăng cường sự tỉnh táo và làm chậm quá trình lão hóa não.
Rượu vang đỏ hoặc nước ép nho: Uống với liều lượng vừa phải, rượu vang đỏ chứa resveratrol, một hợp chất tăng lưu lượng máu trong não và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Dầu cá giàu omega 3, đặc biệt là EPA và DHA là các chất béo thiết yếu giúp cải thiện sức khỏe toàn diện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng :
Vitamin D không chỉ quan trọng với xương mà còn hỗ trợ chức năng nhận thức. Mức vitamin D thấp đã được liên kết với :
Curcumin – hợp chất chống oxy hóa mạnh trong nghệ – đã được chứng minh :
Dù cần thêm nghiên cứu, nhưng việc bổ sung curcumin trong chế độ ăn có thể giúp tăng cường trí nhớ và phòng ngừa suy giảm nhận thức.
Não của bạn chiếm phần lớn là nước và chỉ cần mất nước nhẹ cũng có thể gây:
Xem thêm: Cách bổ sung nước cho cơ thể an toàn và hiệu quả trong mùa nắng nóng
Caffeine từ cà phê hoặc trà xanh không chỉ giúp tỉnh táo mà còn :
Caffeine từ cà phê hoặc trà xanh không chỉ giúp tỉnh táo mà còn tăng cường trí nhớ ngắn hạn hay dài hạn
Socola đen chứa flavonoid, hợp chất tăng cường lưu thông máu đến não, giúp :
Hãy chọn socola đen có hàm lượng cacao từ 72% trở lên để tránh nạp quá nhiều đường.
Socola đen chứa flavonoid, hợp chất tăng cường lưu thông máu đến não, giúp cải thiện trí nhớ
Chế độ ăn giàu đường và tinh bột tinh chế (như bánh mì trắng, cơm trắng, đồ ngọt) có thể:
Hãy ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm ít đường.
Xem thêm: Granola là gì? 10 tác dụng của granola với sức khỏe bạn nên biết
Uống rượu quá mức có thể làm tổn thương não và suy giảm trí nhớ. Việc tiêu thụ rượu vừa phải (1-2 ly mỗi ngày) có thể tốt, nhưng tránh lạm dụng để bảo vệ hippocampus (vùng hồi hải mã) – vùng não quan trọng cho trí nhớ.
Uống rượu quá mức có thể làm tổn thương não và suy giảm trí nhớ
Căng thẳng kinh niên làm tăng hormone cortisol, gây suy giảm khả năng ghi nhớ và làm teo các vùng não quan trọng. Các biện pháp giảm căng thẳng như thiền, yoga, và chánh niệm sẽ giúp não bộ khỏe mạnh hơn .
Căng thẳng kinh niên làm tăng hormone cortisol, gây suy giảm khả năng ghi nhớ và làm co nhỏ các vùng não quan trọng
Béo phì liên quan chặt chẽ đến nguy cơ suy giảm nhận thức. Nghiên cứu cho thấy:
Hãy duy trì cân nặng lành mạnh bằng chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục đều đặn.
Béo phì liên quan chặt chẽ đến nguy cơ suy giảm nhận thức
Các bệnh lý như tiểu đường, tăng huyết áp, rối loạn hormone hoặc tác dụng phụ của thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến trí nhớ. Nếu cảm thấy trí nhớ suy giảm không rõ nguyên nhân, hãy đến gặp bác sĩ để được kiểm tra .
Sẽ rất rối loạn để mỗi ngày mới bắt đầu, bạn sẽ phải suy nghĩ xem việc đầu tiên của hôm nay là gì hay công việc nào quan trọng cần được ưu tiên giải quyết lên hàng đầu.
Mọi chuyện sẽ dễ dàng hơn khi có sự giúp sức của các công cụ như sách vở ghi chú, lịch, công cụ đồng hồ, các app quản lý công việc (Notion, Notability, Goodnote,...),...
Các ứng dụng cho phép người dùng ghi chú bằng cách ghi âm, chụp hình, chèn ảnh, đánh dấu trực tiếp những thông tin quan trọng, lên lịch, hẹn giờ,…
Xem thêm:
Hy vọng bài viết sẽ mang đến cho bạn những thông tin hữu ích về cách cải thiện trí nhớ. Nếu bạn thấy bài viết bổ ích, đừng quên nhấn thích và chia sẻ để những người thân yêu cùng áp dụng nhé!