Omega 3 là một axit béo không bão hoà đa (PUFA). Đây là axit béo mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Vì thế chúng ta chỉ có thể cung cấp dưỡng chất này thông qua chế độ ăn uống hằng ngày từ nguồn thực phẩm có trong tự nhiên.
Có 3 loại omega 3 quan trọng là:
Omega 3 là một axit béo không bão hoà đa mà cơ thể không tự tổng hợp được
Giống như omega 3, omega 6 là một axit béo không bão hoà đa, rất cần thiết nhưng cơ thể không thể tự tổng hợp được. Vì vậy, bạn cần bổ sung chúng bằng các thực phẩm dùng hằng ngày.
Omega 6 chủ yếu cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra chúng còn có đặc tính kháng viêm do có thể chuyển hoá thành eicosanoids. Eicosanoids pro-viêm là hợp chất quan trọng trong hệ thống miễn dịch của con người làm giảm quá trình viêm.
Tuy nhiên, khi cơ thể sản xuất quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ viêm nhiễm và mắc các bệnh viêm nhiễm.
Omega 6 chủ yếu cung cấp năng lượng cho cơ thể
Omega 9 là một axit béo không bão hoà, có mặt trong hầu hết các tế bào cơ thể. Omega 9 không hoàn toàn cần thiết vì cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất được chúng.
Tuy nhiên, việc tiêu thụ nhiều omega 9 thay vì các chất béo khác có thể mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe.
Cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất được omega 9
Omega 3 là một thành phần quan trọng của màng tế bào. Ngoài ra, chúng còn mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể như:
Ngoài một thành phần quan trọng của màng tế bào thì omega 3 còn có nhiều tác dụng khác đối với cơ thể
Một số axit béo omega 6 rất có lợi trong điều trị các triệu chứng của bệnh mãn tính.
GLA (Gamma-linolenic acid) là một axit béo omega 6, trong cơ thể chúng được chuyển đổi thành axit dihomo-gamma-linolenic (DGLA) giúp giảm các triệu chứng của tình trạng viêm. CLA ( Axit linoleic liên hợp) là một dạng khác của omega 6 có thể giúp giảm khối lượng chất béo ở người.
Bên cạnh đó, omega 6 còn mang lại một số lợi ích khác như:
Một số axit béo omega 6 rất có lợi trong điều trị các triệu chứng của bệnh mãn tính
Omega 9 có tác dụng giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch hay đột quỵ. Các chất béo omega 9 giúp tăng độ nhạy của insulin và giảm viêm tốt. Omega 9 cũng giúp cải thiện tâm trạng, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ cho việc điều trị bệnh Alzheimer.
Omega 9 có tác dụng giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch hay đột quỵ
Bạn nên đặt mục tiêu ăn hai phần cá mỗi tuần để bổ sung omega 3. Người lớn và trẻ em trên 12 tuổi nên tiêu thụ 140g cá tươi hoặc một hộp nhỏ cá có dầu mỗi khẩu phần.
Lượng omega-6 khuyến nghị là 17g một ngày đối với nam và 12g một ngày đối với nữ (từ 19 đến 50 tuổi).
Tiêu thụ từ một đến hai muỗng canh dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày sẽ cung cấp đủ omega-9 cho người lớn.
Bạn nên thường xuyên bổ sung Omega 3-6-9 từ các thực phẩm tự nhiên
Omega 3-6-9 đều là những axit béo cần thiết cho cơ thể, tuỳ thuộc vào nhu cầu của mỗi người mà cần lựa chọn loại omega 3-6-9 với tỷ lệ khác nhau để thích hợp cho cơ thể cũng như sức khỏe của bạn.
Việc bổ sung omega 3-6-9 thường là 1-2 viên mỗi ngày sau ăn, lượng chất béo có trong thức ăn sẽ là môi trường lý tưởng giúp tăng hấp thu các axit béo bổ sung.
Thời điểm tốt nhất để bổ sung là vào buổi sáng vì đây là khoảng thời gian cơ thể hấp thu omega 3-6-9 một cách tối đa.
Bạn nên bổ sung 1-2 viên omega 3-6-9 mỗi ngày sau bữa ăn
Tiêu thụ hơn 3 gam axit béo omega-3 mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ chảy máu, dẫn đến tiểu ra máu và chảy máu cam. Omega-3 cũng có thể gây hôi miệng, đau đầu và các triệu chứng tiêu hóa như buồn nôn, ợ nóng và tiêu chảy. Bổ sung omega-3 cũng có thể tương tác với thuốc đông máu.
Uống quá nhiều omega-6 có thể làm tăng huyết áp, gây ra cục máu đông và tăng nguy cơ đột quỵ hoặc đau tim. Nếu bạn có tiền sử động kinh, bạn không nên bổ sung omega-6.
Nếu tiêu thụ quá nhiều omega-9 có thể làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh tim mạch.
Bạn có thể gặp phải một số tác dụng phụ nếu sử dụng quá nhiều omega 3-6-9
Một số loại thực phẩm chứa omega 3 có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày như:
Thực phẩm giàu omega 3
Các loại dầu thực vật tinh chế, thực phẩm nấu trong dầu thực vật và các loại hạt chứa nhiều axit béo omega 6 (hàm lượng có trong 100g thực phẩm) như:
Thực phẩm giàu omega 6
Omega 9 thường có trong các loại dầu thực vật, các loại hạt và quả hạch (hàm lượng có trong 100g thực phẩm) như:
Thực phẩm giàu omega 9
Một số đối tượng không nên bổ sung omega 3-6-9 hoặc cần cân nhắc khi sử dụng như:
Người có tiền sử bị co giật và sắp phẫu thuật nên tránh bổ sung omega 3-6-9
Xem thêm:
Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn đọc những thông tin cần thiết về omega 3-6-9 và các tác dụng mà chúng mang lại. Nếu thấy bài viết hay, hãy chia sẽ những thông tin trên đến người thân và bạn bè của mình bạn nhé!
Nguồn tham khảo: Healthline, Chemistdirect.co.uk