Bài tập 5 phút giảm đau lưng dưới hiệu quả, dân văn phòng nên thử ngay
Đau lưng dưới có thể do nhiều nguyên nhân như chuyển động đột ngột, nâng vật nặng hay ngồi quá lâu ở một tư thế. Bài tập dưới đây sẽ giúp bạn giảm đau lưng dưới hiệu quả mà không cần dùng thuốc giảm đau.
Lưu ý:
Mục đích của bài tập này là giải phóng các cơn co thắt do hội chứng cơ tháp gây đau thần kinh tọa.
Thực hiện các bài tập chậm, không ép bản thân quá sức. Nếu cảm thấy cơn đau mạnh khi tập luyện, bạn nên dừng lại và đi khám bác sĩ.
Giữ mỗi tư thế trong 30 giây.
Bài tập 1
Tư thế ban đầu: Ngồi trên ghếm lưng thẳng, một chân gập vuông góc với sàn.
Cách tập:
Đặt chân còn lại lên chân đang gập, để song song với thảm
Cho cả hai tay lên bắp chân đang nâng lên
Từ từ gập người về trước, cúi càng thấp càng tốt
Thả tay xuống, giữ tư thế này trong 30 giây
Từ từ trở về tư thế ban đầu
Đổi chân lặp lại động tác
Bài tập 2
Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên thảm, 2 chân duỗi thẳng.
Cách tập:
Nâng một chân lên vuông góc với thảm, sau đó gập gối
Đặt tay cùng bên lên đầu gối chân đang gập, tay còn lại nắm mắt cá chân
Cố gắng không di chuyển cổ chân, nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía vai đối diện
Khi đã thấy cơ được kéo căng, giữ nguyên tư thế trong 30 giây
Trở lại tư thế ban đầu, sau đó đổi chân lặp lại động tác
Bài tập 3
Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên thảm, 2 chân duỗi thẳng.
Cách tập:
Nâng một chân lên sau đó hạ bàn chân xuống đặt ra ngoài đầu gối chân kia
Nâng tay đối diện đặt lên đầu gối chân đó, từ từ kéo về phía ngực
Khi cảm thấy cơ đã được kéo căng, giữ nguyên tư thế trong 30 giây
Trở lại tư thế ban đầu, sau đó đổi chân lặp lại động tác
Bài tập 4
Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên thảm, 2 chân duỗi thẳng.
Cách tập:
Nâng cả hai chân lên, gập gối, vắt chéo hai chân, một chân đặt lên trên chân còn lại
Luồn hai tay ra sau đầu gối và nắm lại như trong hình, từ từ kéo đầu gối chân ở trên về phía vai cùng bên
Khi cảm thấy cơ đã được kéo căng, giữ nguyên tư thế trong 30 giây
Trở lại tư thế ban đầu, sau đó đổi chân lặp lại động tác