7 bài tập hàng ngày hiệu quả cho phụ nữ sau tuổi 40
Dưới đây là 7 bài tập hàng ngày hiệu quả mà chị em sau tuổi 40 nên tham khảo để tránh những rủi ro về sức khỏe:
1. Thực hiện động tác BURPEES để quá trình trao đổi chất không bị chậm lại
Burpees là bài tập Cardio cường độ cao kích thích sự trao đổi chất của chúng ta, điều này cần thiết để thúc đẩy sau một độ tuổi nhất định. Bài tập này giúp giảm mỡ tăng cơ.
Vì vậy, để ngăn chặn sự giảm tốc độ trao đổi chất, chúng ta nên thực hiện bài tập này 1-2 lần mỗi tuần.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hạ người xuống về tư thế Squat, 2 tay chống trên sàn, gót chân hơi nhấc lên 1 chút.
- Nhún nhẹ và đẩy 2 chân về sau, về tư thế hít đất với 2 tay thẳng. (Có thể thực hiện 1 lần hít đất)
- Thu 2 chân lại về tư thế nhảy ếch.
- Khi vừa thu chân lại thì bật nhảy lên cao hết mức có thể.
2. Tập SQUATS cải thiện độ dẻo dai
Mọi phụ nữ đều muốn lưng thẳng, nhưng nó sẽ bắt đầu mất sau tuổi 40 do giảm khối lượng cơ bắp.
Squats được thực hiện đúng cách có thể làm săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn và ngăn ngừa chấn thương bằng cách cải thiện sự linh hoạt.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: mắt nhìn thẳng- ngực vai mở rộng- hai tay khoanh trước ngực bằng vai- 2 chân tách ngang mở rộng bằng hông.
- Bắt đầu hạ cơ thể: gập gối, hạ người xuống từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.
- Về tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên.
Mẹo tập Squats:
Hãy tưởng tượng bạn đang làm động tác chuẩn bị ngồi xuống một chiếc ghế vô hình phía dưới. Hoặc dễ dàng hơn hãy đặt một chiếc ghế cao vừa tầm đầu gối ngay phía sau và thực hiện theo 4 bước trên, để mông chạm xuống mặt ghế là chuẩn.
3. Thực hiện PLANK để ngăn ngừa đau lưng
Hãy chọn một bề mặt phẳng và sạch. Nằm sấp và hướng mũi chân xuống. Chống hai tay rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ và song song với nhau.
Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, đặt hết sức nặng cơ thể lên đôi tay và hai mũi bàn chân. Giữ cho lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc không quá thấp, đầu thẳng và nhìn về phía trước.
Giữ yên trong khoảng 10 giây khi mới bắt đầu tập và thở đều.
4. Tập DUMBBELLS để bảo vệ bản thân khỏi viêm khớp
Đau khớp mãn tính có thể tấn công người lớn ở mọi lứa tuổi. Thực hiện các động tác với 2 quả tạ 1-3 kg, tập 2-3 lần/tuần.
5. Tập GLUTE BRIDGE (tư thế cây cầu) tác động cơ hông, eo và cơ lưng
Bài tập này giúp cho cơ mông được hoạt động và nó cũng giảm sự căng cứng sau ngày dài ngồi làm việc.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa lên sàn nhà có lót thảm tập Yoga ở dưới, giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người. 2 bàn chân chống lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.
- Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.
- Bạn thở ra và đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó và siết mông trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu.
6. Đi bộ để sống tích cực hơn
Đi bộ là bài tập đơn giản nhất mà bất cứ ai có thể làm.
Trong khi nó giúp đốt cháy calo, làm săn chắc cơ thể và cải thiện tâm trạng của chúng ta, nó còn giúp các khớp linh hoạt hơn, điều này quan trọng cho độ tuổi sau 40.
7. Tập yoga giúp thư giãn
Theo John Hopkins Medicine- một trong những hệ thống chăm sóc sức khỏe hàng đầu tại Mỹ cho biết, phụ nữ trung niên rất dễ bị trầm cảm.
Tập Yoga làm tăng chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng, cần thiết để chống trầm cảm. Nó cũng làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng.
Xem thêm clip: Những điều xảy ra với phụ nữ trong 1 tháng
Tin liên quan
Tags:
