Theo chuyên gia dinh dưỡng Tanya Freirich (Mỹ), chế độ ăn uống là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát bệnh tiểu đường và hạ lượng đường trong máu.
Nhìn chung, lựa chọn tốt nhất là các loại chất béo lành mạnh, thịt nạc và protein thực vật, nhiều rau củ (chiếm 50% đĩa ăn), trái cây ít đường và carb phức nhiều chất xơ (như ngũ cốc nguyên hạt), Freirich tổng kết.
Sau đây là những thực phẩm tốt nhất cho người bị tiểu đường được các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ.
1. Đậu phụ
Đậu phụ là nguồn protein thực vật ít chất béo bão hoà. Đậu phụ cũng chứa isoflavone, có thể giúp tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ bệnh tim.
2. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là món ăn vặt tuyệt vời cho người bị tiểu đường vì giàu protein giúp điều hoà đường huyết, đồng thời chứa probiotics giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm viêm và hỗ trợ kiểm soát đường trong máu.
3. Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt giàu dinh dưỡng với các chất như magie, chất xơ, chất béo không bão hoà đơn và kẽm, giúp thúc đẩy kiểm soát chỉ số đường huyết (glycemic index) và giảm cảm giác đói.
4. Mận khô
Mận khô không chứa đường bổ sung, là một trong những loại quả sấy khô có chỉ số đường huyết thấp nhất.
Ăn 5-6 quả mận khô mỗi ngày đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mất xương. Đây là tin tuyệt vời vì người bị tiểu đường thường có nguy cơ loãng xương cao hơn.
Mận có thể thay thế đường trong các món bánh nướng để giảm đường bổ sung và tăng hàm lượng chất xơ giúp thúc đẩy cân bằng đường huyết.
5. Lúa mạch
Lúa mạch giàu hàm lượng chất xơ hoà tan như beta-glucan, giúp giảm cholesterol và cải thiện kiểm soát đường huyết, ngăn tăng glucose đột ngột.
6. Các loại đậu
Ăn các loại đậu có thể giúp kiểm soát đường huyết và giảm cân hoặc ngăn ngừa tăng cân. Điều này đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát bệnh tiểu đường.
Protein thực vật và chất xơ có trong các loại đậu có thể giúp làm chậm sự gia tăng đường huyết sau bữa ăn và hỗ trợ kiểm soát glucose tổng thể.
7. Dâu tây
Dâu tây có hàm lượng calo và carb thấp, đồng thời giàu chất chống oxy hoá. Ngoài ra, dâu tây có thể có lợi trực tiếp với người bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu phát hiện rằng bổ sung dâu tây vào chế độ ăn với lượng carb cao và lượng chất béo vừa phải có thể làm giảm kháng insulin ở những người thừa cân.
Dâu tây cũng giàu vitamin C và magie, hai dưỡng chất đã được phát hiện là có lợi cho việc kiểm soát đường trong máu.
8. Các loại quả mọng khác
Mặc dù quả mọng có thể có đường tự nhiên, nhưng chúng lại có chỉ số đường huyết thấp. Nói cách khác, chúng không làm đường trong máu tăng đáng kể.
Các loại quả mọng cũng chứa chất chống oxy hoá được gọi là polyphenol, có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin.
Mâm xôi đỏ và mâm xôi đen là hai loại giàu chất xơ nhất, với 8 gram chất xơ trong mỗi cốc trái cây - tương đương 1/3 nhu cầu hàng ngày cho phụ nữ.
9. Cam
Cam giàu vitamin C, chất xơ và các chất chống oxy hoá như flavonoid, có thể giúp làm chậm hấp thụ đường.
Cam cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng đột ngột đường trong máu và hỗ trợ sức khoẻ trái tim bằng cách giảm viêm và tăng cường chức năng mạch máu.
10. Hạt dẻ cười
Bộ ba chất dinh dưỡng có trong hạt dẻ cười gồm protein thực vật, chất béo tốt và chất xơ có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu đồng thời ổn định cảm giác thèm ăn.
Chất béo không bão hòa và chất xơ có trong hạt dẻ cười cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường vì họ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao gấp đôi.
Hạt dẻ cười nguyên vỏ cũng là lựa chọn tuyệt vời giúp bạn ăn uống có chánh niệm, vì phần vỏ còn lại là tín hiệu trực quan giúp bạn biết mình đã ăn bao nhiêu, và việc bóc vỏ cũng giúp bạn ăn chậm hơn, có ý thức hơn.
11. Súp lơ xanh
Súp lơ xanh giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất có đặc tính chống viêm, có thể giúp chống lại tình trạng căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm liên quan đến bệnh tiểu đường.
Loại rau này cũng là nguồn cung cấp crom dồi dào. Đây là khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể xử lý insulin hiệu quả hơn.
Sulforaphane trong bông cải xanh cũng có thể mang lại lợi ích trong việc kiểm soát tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường.
12. Thực phẩm từ đậu nành
Thực phẩm từ đậu nành chứa carbohydrate phức, protein thực vật, chất xơ và chất béo không bão hòa, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm mức cholesterol.
Bạn nên chọn những loại thực phẩm ít qua chế biến như đậu phụ, đậu nành Nhật Bản luộc, hạt đậu nành rang và sữa đậu nành không đường.
(Theo Fox News)
Tin liên quan
Tags:
