Dưới đây là một số biến thể plank giúp bạn sở hữu thân hình gọn gàng, vòng eo săn chắc và cơ bụng số 11 ngay tại nhà.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai cẳng tay đặt xuống sàn, hai chân khép lại.
- Căng cứng cơ bụng, nâng người lên sao cho cơ thể duỗi thẳng từ đầu tới gót chân.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, nghỉ 15 giây rồi lặp lại. Thực hiện động tác 3, 4 lần.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về bên trái, dùng cẳng tay trái giữ thăng bằng. Tay phải chống hông, 2 chân xếp chồng lên nhau.
- Nâng hông lên, chân duỗi thẳng đồng thời siết chặt cơ bụng để tạo thành một đường chéo.
- Giữ nguyên tư thế từ 30 - 45 giây rồi đổi bên và lặp lại khoảng 3 - 4 lần.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế tập plank truyền thống, hai chân khép, siết chặt cơ bụng.
- Cố định thân trên, nhảy xòe hai chân ra rồi thu lại.
- Thực hiện khoảng 30 nhịp, nghỉ 30 giây rồi tiếp tục. Lặp lại từ 3-4 lần.
Cách thực hiện:
- Tạo tư thế plank nghiêng.
- Hóp bụng, nâng chân ở bên trên lên sao cho cao hơn hông, giữ lưng thẳng.
- Từ từ hạ chân xuống, lặp lại từ 15 - 20 lần rồi đổi bên. Thực hiện từ 3 - 4 lần.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank truyền thống nhưng tay duỗi thẳng, bàn tay giữ tạ đơn, chân dang rộng.
- Siết chặt cơ bụng và mông, đồng thời hít sâu. Cố định thân người, nâng tay trái lên để thực hiện động tác chèo và thở ra.
- Hạ tay xuống sàn, lặp lại cho bên tay phải. Thực hiện mỗi bên 10 lần.
(Theo Cali)